Równia wznosząca Pokonaj depresję z pomocą neuronauki - Korb Alex - ebook

Równia wznosząca Pokonaj depresję z pomocą neuronauki ebook

Korb Alex

5,0
46,00 zł

lub
Opis

Neuronauka w walce z depresją

Depresja przypomina często równię pochyłą, po której z dnia na dzień zsuwamy się w przepaść pełną smutku, zmęczenia i apatii. Z pomocą w takim przypadku może przyjść neuronauka zajmująca się badaniem układu nerwowego.

Alex Korb, neuronaukowiec z wieloletnim stażem, w przystępny sposób przybliża wiedzę dotyczącą naszych emocji, myśli i zachowań oraz objaśnia procesy mózgowe będące przyczyną depresji. Autor dowodzi, że choć nie ma jednej efektywnej metody leczenia tej choroby, istnieje wiele prostych sposobów, takich jak codzienny spacer w promieniach słońca czy wypracowanie dobrych przyzwyczajeń, aby zmienić aktywność i skład chemiczny swojego mózgu. Zaproponowane w książce liczne i łatwe w zastosowaniu porady odmieniają sposób funkcjonowania mózgu, a rezultatem tych zmian jest poprawa nastroju, powrót energii życiowej i stopniowe wychodzenie z depresji.

Wszystko to stworzy równię wznoszącą w kierunku szczęśliwszego i zdrowszego życia.

„Równia wznosząca…” autorstwa Alexa Korba w jasny i wciągający sposób wyjaśnia neuronaukowe podstawy depresji. Autor rzuca światło na tę tajemniczą i często nierozumianą chorobę, a jednocześnie uświadamia czytelnikowi podstawy funkcjonowania mózgu oraz tego, jak kształtuje on nasze nastroje, motywacje, decyzje i działania, a także jak sam jest przez nie zmieniany. Anson Dorrance, główny trener drużyny UNC-Chapel Hill Women’s Soccer i współautor książki The Vision of a Champion

Publikacja ta zawiera przystępnie napisane neuronaukowe wytłumaczenie przyczyn depresji, jak również przedstawia konkretne kroki, których podjęcie prowadzi na „równię wznoszącą” pozwalającą wyjść z depresji. Korb tłumaczy zagadnienia neuronaukowe w prosty i przejrzysty sposób oraz prezentuje, jak różne zakłócenia w funkcjonowaniu mózgu mogą wywoływać rozmaite objawy depresji. Elyn Saks, profesor i wykładowca prawa, psychologii, psychiatrii oraz nauk behawioralnych na Gould School of Law Uniwersytetu Południowej Kalifornii

Dr Alex Korb jest neuronaukowcem, który zajmuje się badaniem mózgu od ponad piętnastu lat. Stopień doktora z dziedziny neuronauki otrzymał na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. Obecnie pracuje na wydziale psychiatrii tegoż uniwersytetu. Oprócz pracy naukowej jest konsultantem naukowym w przemyśle biotechnologicznym i farmaceutycznym.

Autor wstępu, dr med. Daniel J. Siegel, pełni funkcję dyrektora wykonawczego Mindsight Institute oraz profesora nadzwyczajnego psychiatrii w Los Angeles School of Medicine Uniwersytetu Kalifornijskiego. Jest autorem wielu książek, między innymi Rozwój umysłu. Jak stajemy się tym, kim jesteśmy (Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2009) i The Mindful Brain, a także pierwszym redaktorem serii książek z zakresu neurobiologii interpersonalnej wydawnictwa Norton (the Norton Series on Interpersonal Neurobiology).

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi lub dowolnej aplikacji obsługującej format:

EPUB
MOBI

Liczba stron: 297

Popularność




Wstęp

Podczas tej zdumiewającej podróży w głąb mózgu nasz utalentowany przewodnik, Alex Korb, dzieli się praktyczną wiedzą i przydatnymi narzędziami, które od pierwszych stron niniejszej książki mogą nam pomóc zmienić nasze życie na lepsze – od różnych sposobów myślenia po konkretne działania, które możemy wprowadzić w życie. Jak jednak ta wiedza i narzędzia mogą nam pomóc?

Wiemy, że to, do czego wykorzystujemy umysł – jak skupiamy uwagę, umyślnie nadajemy kształt myślom czy celowo opanowujemy swoje emocje – może bezpośrednio nasz umysł zmienić. To klucz do neuroplastyczności – czyli tego, jak nasze doświadczenia, łącznie z tym, jak wykorzystujemy nasz umysł, tak naprawdę zmieniają aktywność naszego mózgu, a nawet przez całe życie go kształtują. Jako praktykujący psychiatra nauczyłem się, że znajomość szczegółów dotyczących sposobu funkcjonowania naszego mózgu może w wyjątkowy sposób umożliwić nam zmianę naszego życie na lepsze. Niniejsza książka prezentuje skuteczne i praktyczne sposoby pozwalające wykorzystać tę wiedzę w celu polepszenia naszych relacji z innymi ludźmi, zmniejszenia niepokoju oraz lęku, a także osłabienia depresyjnych myśli i nastrojów.

Zanurzając się w tę zajmującą lekturę, czytelnik wejdzie w poważny świat neuronauki stosowanej, prowadzony przez osobę, której bliska jest problematyka tego, jak ludzki mózg radzi sobie ze swoją niefortunną skłonnością do staczania się po równi pochyłej w kierunku niepokoju, lęku i depresji. Kwestia ta stała się autorowi bliska dzięki jego pracy doktorskiej, która powstała w ramach jednego z najbardziej prestiżowych programów neuronaukowych na świecie, jak również dzięki osobiście przez niego przebytej drodze. Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, macie skłonności do nadmiernego rozpamiętywania różnych spraw, do wewnętrznych analiz umniejszających własne wartości czy też do jawnych nastrojów depresyjnych lub jeśli zwyczajnie chcesz zmienić swoje życie na lepsze dzięki wnikliwej wiedzy na temat własnego mózgu, co pomoże ci sprawić, że stanie się ono bardziej zrozumiałe i przyjemne, to ta książka jest wspaniałym darem, który będzie ci w tej podróży towarzyszyć.

Czytanie książki Równia wznosząca. Pokonaj depresję z pomocą neuronauki było dla mnie przyjemnością, ponieważ jest przejrzysta, prezentuje innowacyjne podejście naukowe i przekłada bieżące badania naukowe na praktyczne narzędzia do wykorzystania w codziennym życiu. Mimo iż jestem neuropsychiatrą, psychoterapeutą i treneremw zakresie zdrowia psychicznego, który koncentruje swoją uwagę na ludzkim mózgu, wiele nauczyłem się z tej książki i dużo się przy niej uśmiałem. Jest ona nie tylko pouczająca, lecz także zabawna.

Jestem szczęśliwy i zaszczycony, że mogłem napisać tych kilka słów wstępu do Was – osób, które będą uczyły się, jak różne obszary ich mózgu mogą ze sobą owocnie współpracować, co przyczyni się do osłabienia waszego niepokoju i poprawy jakości życia. Można odwrócić skłonność do wchodzenia na równię pochyłą zmierzającą w stronę depresjii zamienić ją na równię wznoszącą prowadzącą ku radości i klarowności w życiu. Co zaskakujące, badania naukowe potwierdzają obecnie, że można wykorzystać własną wiedzę i zrozumienie pewnych kwestii do zmiany sposobu, w jaki wykorzystujemy siłę swojego umysłu, aby osiągnąć w życiu dobrostan, radość i poczucie związku. Niniejsza książka pokazuje, jak tego dokonać.

Dr med. Daniel J. Siegel

Wprowadzenie

W Madison, w stanie Wisconsin, około trzydziestokilkuletnia kobieta siedzi wraz ze swoim mężem w poczekalni i wypełnia formularze. Naukowiec spokojnie przytwierdza elektrody do kostki jej nogi, a następnie prowadzi ją w stronę maszyny do rezonansu magnetycznego. Maszyna zaczyna głośno pstrykać i brzęczeć, rejestrując aktywność mózgu kobiety, a na małym ekranie pojawia się dla niej ostrzeżenie o mających nadejść wstrząsach elektrycznych. Kiedy leży tak ze strachem, wyczekując nadchodzącego wstrząsu, łatwo dające się przewidzieć regiony mózgu, głównie obwody odpowiedzialne za niepokój i dyskomfort, się rozjaśniają1. Następnie jej mózg jest skanowany ponownie, tym razem wtedy, gdy mąż trzyma ją za rękę. Nadal poddawana jest tym samym wstrząsom, o których jest wcześniej uprzedzana, ale reakcja jej mózgu ulega zmianie. Aktywność w obwodach leżących w obszarach związanych z niepokojem i dyskomfortem maleje.

W Japonii młody mężczyzna pedałuje na rowerze stacjonarnym, podczas gdy naukowcy wykorzystując czujniki na podczerwień, kontrolują przepływ krwi w jego mózgu. Zaledwie piętnaście minut pedałowania wystarcza, aby zwiększyć aktywność w obwodach odpowiedzialnych za kontrolę emocjonalną i podnieść poziom neuroprzekaźników serotoniny2.

W szpitalu w miejscowości Pittsburgh lekarze mierzą ilość światła słonecznego w salach, w których znajdują się pacjenci dochodzący do siebie po operacji kręgosłupa. Zauważają, że u pacjentów przeniesionych do nasłonecznionej sali nagle występuje wyższa tolerancja na ból i potrzebują oni mniej leków3.

Badania te wskazują na nowy sposób pojmowania neuronauki w odniesieniu do depresji. Neuronauka zajmuje się badaniem mózgu, włączając biologiczne podstawy stojące za naszymi myślami, uczuciami i działaniami. Badania z ostatnich kilku dekad radykalnie zmieniły nasz sposób postrzegania obwodów mózgowych przyczyniających się do powstawania depresji, a także zwiększyły naszą wiedzę w odniesieniu do tego, jak możemy temu zaradzić.

Przede wszystkim w naszym mózgu pełno jest skomplikowanych obwodów neuronowych, które wzajemnie na siebie oddziałują. Jest obwód związany z niepokojem i z nawykami. Jest również obwód odpowiedzialny za podejmowanie decyzji oraz obwód związany z odczuwaniem bólu. Są oddzielne obwody odpowiedzialne za sen, pamięć, nastroje, planowanie, czerpanie przyjemności, a także inne i wszystkie one komunikują się wzajemnie. Bez względu na to, czy cierpimy na depresję czy nie, wszyscy mamy takie same obwody, chociaż u każdej osoby mają one inne ustawienia. Depresja to wzór działania, który wynika z interakcji między wszystkimi wspomnianymi obwodami. Choć może nie brzmi to groźnie, to skutki tego mogą być katastrofalne.

Czasami wszystko wydaje się trudne i bezsensowne. To odczucie, które pojawia się u każdego z nas od czasu do czasu i jest po prostu naturalnym skutkiem ubocznym złożonej budowy naszego mózgu. Dla większości ludzi jest to jedynie chwilowe odczucie, przemijające jak szept. Ale z powodu drobnych różnic w zakresie neurobiologii niektórzy ludzie nie potrafią się od niego uwolnić.

Na szczęście opisane powyżej badania – a także mnóstwo innych – trafnie ilustrują, jak niewielkie zmiany w naszym życiu modyfikują tak naprawdę aktywność i skład chemiczny konkretnych obwodów. Znamy obwody związane z depresją i wiemy, jak je modyfikować. Kiedy aktywność i chemia mózgu zaczynają się zmieniać, zmienia się również przebieg depresji.

Depresja to równia pochyła

Wszyscy wiemy, co to znaczy utknąć na równi pochyłej. Możliwe, że pewnego piątkowego wieczoru zostajesz zaproszony na imprezę, ale przez głowę przebiega ci myśl: Chyba nie będę się zbyt dobrze bawił, więc postanawiasz zostać w domu. Spędzasz czas na kanapie, do późna oglądając telewizję. Następnego dnia odsypiasz noc i nie masz za dużo energii. Nikt do ciebie nie dzwoni, czujesz się więc jeszcze bardziej osamotniony, a prawdopodobieństwo, że weźmiesz udział w jakimś spotkaniu towarzyskim, maleje. Nic nie wydaje się jakoś szczególnie interesujące, wałkonisz się więc przez cały weekend. Wkrótce czujesz się nieszczęśliwy i samotny, ale nie wiesz, co z tym zrobić, ponieważ każda decyzja wydaje ci się niewłaściwa. Znajdujesz się na krawędzi depresji.

Zjawisko równi pochyłej pojawia się, ponieważ wydarzenia, które stają się twoim udziałem oraz decyzje, które podejmujesz, zmieniają aktywność twojego mózgu. Jeśli aktywność twojego mózgu zmienia się na gorsze, przyczynia się do tego, że wszystko zaczyna się wymykać spod kontroli, co następnie potęguje negatywne zmiany w mózgu i tak dalej. Na szczęście w przypadku większości ludzi aktywność w różnych obwodach mózgu umożliwia im zatrzymanie i odwrócenie zjawiska równi pochyłej. Inni nie mają jednak tyle szczęścia.

Ludzie często myślą, że depresja polega jedynie na ciągłym poczuciu smutku, ale to coś o wiele więcej. Prawda jest taka, że ludzie cierpiący na depresję niekoniecznie czują smutek – często są odrętwiali, odczuwają pustkę w miejscu, gdzie powinny być emocje. Czują beznadzieję i bezsilność. Rzeczy, które kiedyś lubili, takie jak jedzenie, przyjaciele, hobby, nie sprawiają im już przyjemności. Gwałtownie maleje ich energia. Wszystko wydaje się trudne, ale nie potrafią wytłumaczyć dlaczego, ponieważ nie powinno takie być. Nic nie wydaje się warte wysiłku. Ciężko jest im zasnąć. Wszelkiego rodzaju ból odczuwają bardziej dotkliwie. Mają problemy z koncentracją i czują się zlęknieni, zawstydzeni i samotni.

Ogromnym problemem w przypadku równi pochyłej zwanej depresją jest fakt, że nie staczasz się po niej na sam dół, ale nie możesz podejść do góry. Depresja to niezwykle stabilny stan – twój mózg myśli i działa w sposób, który ją podtrzymuje. Wszystkie zmiany życiowe, które mogłyby pomóc się jej pozbyć, wydają się zbyt trudne. Ćwiczenia mogłyby pomóc, ale nie masz na nie ochoty. Przespanie całej nocy mogłoby pomóc, ale cierpisz na bezsenność. Czas spędzony ze znajomymi na zabawie mógłby pomóc, ale nic nie wydaje się dobrą zabawą, a ty nie chcesz zawracać głowy innym ludziom. Twój mózg jest w pułapce – depresja nieustępliwie ciągnie go w dół, niczym siła grawitacji. Twój nastrój przypomina szklaną kulkę na dnie miski: bez względu na to, w którą stronę ją popchniesz, i tak sturla się z powrotem w dół.

Depresja jest powodowana przez ustawienia różnych obwodów mózgowych, a także przez ich interakcje ze światem zewnętrznym oraz wzajemne interakcje między nimi. Wyobraźmy sobie zwykły obwód jako mikrofon i głośnik. Jeśli zostaną w określony sposób ustawione, najmniejszy szept może być źródłem przenikliwego wrzasku. Jeśli delikatnie skorygujemy ustawienia, problem znika. Ale problemem nie jest mikrofon. Nie jest nim również głośnik. Obydwa te urządzenia działają dokładnie tak, jak powinny. Problem leży w systemie i w interakcji między jego elementami. Równia pochyła, jaką jest depresja, działa w ten sam sposób i jest kształtowana i napędzana przez konkretne ustawienia naszych obwodów neuronowych.

Wkrótce o wiele głębiej zanurzymy się w szczegóły (kiedy to pojawią się bardziej naukowe słowa, takie jak „hipokamp” czy „nor­adrenalina”), ale depresja, ogólnie rzecz biorąc, polega na rozstrojeniu układów odpowiedzialnych za myśleniei odczuwanie. Mimo iż nasz mózg jest podzielony na wiele różnych obszarów, to obwody, które przyczyniają się do powstawania depresji, są zlokalizowane jedynie w kilku z nich.

Winą należy obarczyć w szczególności dwie części mózgu: korę przedczołową i układ limbiczny. Upraszczając, kora przedczołowa to zasadniczo część mózgu związana z myśleniem, a układ limbiczny jest odpowiedzialny za odczuwanie. W przypadku depresji nie działa coś w zakresie wzajemnego oddziaływania tych obszarów mózgu i ich komunikacji. Kora przedczołowa powinna pomagać w regulacji układu limbicznego, ale nie wywiązuje się ze swojego zadania. Na szczęście można zmienić sposób oddziaływania i komunikacji między wspomnianymi obszarami mózgu i właśnie o tym jest niniejsza książka.

Czym jest równia wznosząca?

Nie zawsze możesz zmienić punkt, w którym się znajdujesz, ale możesz zmienić miejsce, do którego zmierzasz. A co, gdyby twoje życie zamiast opadać w dół, zaczęło się unosić ku górze? Co, gdybyś nagle miał więcej energii, lepiej spał, spędzał więcej czasu ze znajomymi, czuł się szczęśliwszy? Twoje obwody neuronalne mają do tego taki sam potencjał jak do depresji. Często wystarczy zaledwie kilka pozytywnych emocji, aby uruchomić proces, który następnie zaczyna napędzać pozytywne zmiany w innych sferach naszego życia – to właśnie równia wznosząca, której niezwykła skuteczność została wielokrotnie udowodniona w setkach badań naukowych4. Pytanie brzmi, co tak naprawdę dzieje się wówczas w mózgu i jaki jest początek tej spirali?

Okazuje się, że pozytywne zmiany w życiu tak naprawdę powodują pozytywne zmiany w mózgu – w jego aktywności elektrycznej, w składzie chemicznym, a nawet w jego umiejętności wytwarzania nowych neuronów. Te zmiany w mózgu wpływają na ustawienia obwodów mózgowych i prowadzą do dalszych pozytywnych zmian w życiu. Przykładowo, ćwiczenia zmieniają aktywność elektryczną naszego mózgu podczas snu, a to z kolei zmniejsza lęk, poprawia nastrój i daje nam więcej energii do ćwiczeń. W podobny sposób wyrażanie wdzięczności aktywuje produkcję serotoniny, która poprawia nastrój i pomaga pozbyć się złych przyzwyczajeń, dzięki czemu mamy więcej powodów do wdzięczności. Każda niewielka zmiana może stanowić bodziec, którego twój mózg potrzebuje, aby wejść na równię wznoszącą.

Co znajduje się w niniejszej książce

Książka ta składa się z dwóch części. Pierwsza z nich tłumaczy, dlaczego nasz mózg zostaje uwięziony na równi pochyłej, przedstawiając szczegóły związane z obwodami i składem chemicznym mózgu. Momentami niniejsza książka brzmi bardzo fachowo, ale nie trzeba być neurochirurgiem, aby zrozumieć podstawy funkcjonowania ludzkiego mózgu. Część pierwsza książki kładzie nacisk na zrozumienie tego, co można zmienić, i zaakceptowanie tego, czego zmienić się nie da – to klucz do równi wznoszącej.

Druga część opisuje, w jaki sposób konkretne zmiany w życiu mogą wpłynąć na aktywność w różnych obwodach mózgowych, co ma na celu odwrócenie przebiegu depresji. Oprócz zrozumienia i akceptacji jest osiem skutecznych zmian w życiu, które się do tego przyczyniają: ćwiczenia fizyczne (rozdział 5), podejmowanie decyzji (rozdział 6), sen (rozdział 7), nawyki (rozdział 8), biologiczne sprzężenie zwrotne (rozdział 9), wdzięczność (rozdział 10), wsparcie społeczne (rozdział 11) oraz profesjonalna pomoc (rozdział 12). Dodatkowo w całej książce znajdują się przydatne wskazówki, które można wykorzystać bez względu na to, czy cierpi się na depresję, czy też nie. Na przykład, jeśli ktoś potrzebuje naukowej wymówki, aby skorzystać z masażu, polecam zajrzeć do rozdziału 11.

Pierwszy krok

Jeśli cierpisz na depresję, ale jesteś na tyle zdrowy, aby móc przeczytać niniejszą książkę, masz wszystko, czego potrzeba, aby zmienić sposób, w jaki działa twój mózg, i odwrócić przebieg depresji. ­Wszyscy mamy takie same obwody mózgowe, dlatego też bez względu na to, czy dokucza ci depresja, czy też lęk lub po prostu jesteś w złym nastroju albo czujesz się świetnie, możesz wykorzystać wiedzę z zakresu neuronauki do poprawy swojego życia. Twój mózg to system pozytywnych sprzężeń zwrotnych – często żeby zobaczyć rezultaty, potrzeba jedynie niewielkiej zmiany, podobnie jak łopotanie skrzydeł motyla w Los Angeles może rozproszyć burzę w Nowym Jorku. Nawet czynność polegająca na czytaniu niniejszego wstępu stanowi informację dla twojego mózgu, że jesteś na dobrej drodze, aby poczuć się lepiej.

Oczywiście książka ta nie może stanowić jedynego rozwiązania problemu, jakim jest depresja, ponieważ czegoś takiego nie ma. Jest jednak bardzo wiele drobnych rozwiązań, które razem są czymś więcej niż tylko sumą poszczególnych elementów. Zrobienie użytku z któregokolwiek z tych licznych rozwiązań zacznie być pomocne. Pierwszy krok jest najważniejszy, a ty właśnie go zrobiłeś.

Część 1

Uwięzieni na równi pochyłej

1

Mapa mózgu w depresji

W połowie ostatniego roku studiów wszystko wydawało mi się przytłaczające. Zaczęło się od lęku dotyczącego przyszłości, która z pewnego nieznanego powodu jawiła mi się coraz bardziej ponuro. Pamiętam, że moje ciało wydawało się ociężałe i powolne, nie miałem też ochoty z nikim rozmawiać. Wybór zajęć stawał się zbyt trudny. Nawet jedzenie nie smakowało mi już tak, jak kiedyś. Aż wreszcie rzuciła mnie dziewczyna, prawdopodobnie dlatego, że od kilku miesięcy byłem żałosnym niedołęgą. Od tego czasu zacząłem częściej cierpieć na różnego rodzaju bóle i pojawiły się u mnie problemy ze snem. Tamta zima w Nowej Anglii wydawała mi się wyjątkowo długa i mroczna.

W tamtym czasie nie zdawałem sobie sprawy, jak głęboko byłem zanurzony w depresji, nie byłem też świadomy wszystkich sposobów, którymi mimowolnie powstrzymywałem swój mózg przed coraz większym zapadaniem się w depresję. Uprawiałem wiele sportów, co zmienia sygnalizację dopaminową w mózgu, dzięki czemu życie staje się przyjemniejsze. Co więcej, uczęszczanie na zajęcia sportowe nie tylko zmieniało mój obwód mózgowy odpowiedzialny za nawyki, ale dzięki temu spędzałem trochę czasu na słońcu, co powodowało wzrost poziomu serotoniny i regulowało aktywność elektryczną w moim mózgu podczas snu. Mieszkałem z trójką swoich najlepszych przyjaciół i codzienne rozmowy z nimi zmieniały sposób, w jaki obwody w moim mózgu odpowiedzialne za emocje oddziaływały z obwodami odpowiedzialnymi za planowanie. Byłem kompletnie nieświadomy tych zmian zachodzących w moim mózgu, ale dzięki nim mój stan się nie pogarszał.

Wiem, że większość ludzi cierpiących na depresję przechodzi przez głębsze i mroczniejsze miejsca, ale u nich znajduje zastosowanie ta sama wiedza z zakresu neuronauki, co u mnie. Mózg ludzi z depresją nie różni się zasadniczo od mózgu osób, które na nią nie cierpią. Tak naprawdę nie jesteśmy w stanie zdiagnozować depresji za pomocą jakiegoś badania, takiego jak tomografia komputerowa, rezonans magnetyczny czy EEG – depresja jest zwyczajnie skutkiem ubocznym istnienia obwodów mózgowych, które wszyscy posiadamy.

Jako neuronaukowiec specjalizujący się w zaburzeniach nastroju zauważyłem, że w różnym stopniu każdy ma skłonności do depresji. Tak zbudowany jest nasz mózg. Na szczęście większość ludzi ma tendencje do zachowania zdrowia, co nie pozwala im dać się uwięzić na równi pochyłej, jaką jest depresja. Dla tych osób, które nie mają takich tendencji, jest jednak nadzieja: w ubiegłym dziesięcioleciu zaobserwowaliśmy znaczny postęp, jeśli chodzi o zrozumienie obwodów mózgowych mających związek z depresją i – co istotniejsze – w jaki sposób ulegają one zmianie. W niniejszym rozdziale znajduje się przegląd tych obwodów. To spora ilość informacji, ale będziemy wracać do tych obwodów mózgowych wielokrotnie w niniejszej książce, dlatego też warto już teraz się z nimi zaznajomić. Nie trzeba zanadto skupiać się na szczegółach, najważniejszy jest ogólny obraz.

Czym jest depresja?

Są dwie wiadomości, jedna dobra, a druga zła. Zacznijmy od złej: dokładnie nie wiemy, czym jest depresja. Znamy jednak jej objawy, a także wiemy, jakie obszary w mózgu oraz jakie związki neurochemiczne są z nią związane. Wiemy także, co ją powoduje. Nie rozumiemy jednak depresji tak samo szczegółowo, jak rozumiemy inne schorzenia mózgu, takie jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. Na przykład w wypadku choroby Parkinsona zachodzi śmierć pewnych neuronów dopaminowych. Jeśli chodzi o chorobę Alzheimera, mamy do czynienia ze szczególnym rodzajem białka. Jednak neurologiczne podstawy depresji są o wiele bardziej zawiłe.

Czy cierpisz na depresję? Jeśli przez okres dwóch tygodni niemal codziennie zaobserwujesz u siebie pięć lub więcej wymienionych niżej objawów, możliwe, że cierpisz na zaburzenia depresyjne (właściwą diagnozę może jednak postawić tylko specjalista psychiatra). Jeśli zauważysz u siebie mniejszą liczbę objawów, możesz mieć łagodną postać depresji. Bez względu na to na jaką formę depresji cierpisz, możesz czerpać korzyści ze zjawiska równi wznoszącej.

Obniżony nastrój, polegający na ciągłym poczuciu smutku albo pustki lub też na bezustannym rozdrażnieniu.Spadek zainteresowania wszystkimi – lub prawie wszystkimi – zajęciami oraz brak czerpania z nich przyjemności.Znaczny (i niezamierzony) spadek lub przyrost ciężaru ciała albo też spadek lub wzrost apetytu.Bezsenność lub zwiększona ochota na sen.Nerwowość lub spowolnienie psychoruchowe zauważalne przez innych.Zmęczenie lub utrata energii.Poczucie bezwartościowości lub nadmierne czy też nieadekwatne poczucie winy.Problemy z myśleniem, koncentracją lub podejmowaniem decyzji.Nawracające myśli związane ze śmiercią lub samobójstwem1.

Podczas gdy większość chorób jest definiowana za pomocą przyczyny (na przykład rak, marskość wątroby), zaburzenia depresyjne są natomiast powszechnie definiowane za pomocą zespołu objawów. Osoba chora przez większość czasu czuje się kiepsko. Nic nie wydaje jej się interesujące, a wszystko sprawia wrażenie przytłaczającego. Ma problemy ze snem. Odczuwa winę i strach, pojawiają się też myśli, że nie warto żyć. To oznaki tego, że obwody mózgowe takiej osoby utknęły na równi pochyłej, jaką jest depresja. Nie pokażą tego żadne testy laboratoryjne ani też rezonans magnetyczny, są jedynie objawy.

Dobra wiadomość jest taka, że wiemy o depresji wystarczająco dużo, aby pomóc osobie chorej zrozumieć, co dzieje się w jej mózgu i co trzeba zrobić, aby jej stan się polepszył. Jak przekonamy się w dalszej części książki, ćwiczenia fizyczne, światło słoneczne, określona ilość snu, pewne ruchy mięśni, a nawet wdzięczność mają moc zmiany aktywności pewnych obwodów neuronalnych, przyczyniając się do odwrócenia przebiegu depresji. W rzeczywistości nie ma znaczenia, czy nasza depresja znajduje się na poziomie dającym się zdiagnozować, czy też nie. Bez względu na to, czy odczuwasz lęk, czy po prostu jesteś w złym nastroju, te same zasady z zakresu neuronauki mogą ci pomóc lepiej zrozumieć swój mózg i poznać sposoby pozwalające mu lepiej funkcjonować.

Depresja jest jak korek uliczny

Przepływ ruchu ulicznego jest złożony i dynamiczny. Czasami blokuje się z niewyjaśnionych przyczyn, a innym razem przebiega gładko nawet podczas godzin szczytu. Giełda papierów wartościowych i rozwinięta gospodarka działają według tych samych zasad, podobnie jak pogoda, a nawet popkultura. Z matematycznego punktu widzenia te złożone, dynamiczne systemy mają wiele podobieństw, łącznie ze sposobem, w jaki cały system – bez względu na to, czy mamy na myśli korek uliczny, tornado, recesję lub wyrównanie strat, popularny tweet czy kolejną przelotną modę – poddaje się niekontrolowanemu działaniu równi wznoszącej lub równi pochyłej.

Dlaczego więc tornada zdarzają się w Oklahomie, a nie w Nowym Jorku? Ponieważ warunki do tego są tam odpowiednie – właściwa płaskość terenu, zmiany temperatury, wilgotność, kierunek i prędkość wiatru. Nie oznacza to, że z Oklahomą jest coś nie tak.

To samo można powiedzieć o twoim mózgu. W przypadku wystąpienia depresji z mózgiem zasadniczo nie dzieje się nic złego. Po prostu konkretne ustawienia obwodów neuronalnych stwarzają predyspozycje do wystąpienia wzorca depresji. Ma to związek z tym, jak mózg radzi sobie ze stresem, planowaniem, przyzwyczajeniami, podejmowaniem decyzji i całym mnóstwem innych rzeczy – chodzi o dynamiczną interakcję między tymi wszystkimi obwodami. Kiedy pewien wzorzec zacznie się tworzyć, w całym mózgu zachodzi wiele drobnych zmian, które powodują powstanie równi pochyłej.

Dobra wiadomość jest taka, że w przypadku złożonych systemów, takich jak mózg, niewielkie zmiany mogą często przynieść spore rezultaty. Zmiana ustawień jednego czerwonego światła może spowodować powstanie korka ulicznego lub też temu zapobiec. Film na YouTubie może zyskać niezwykłą popularność dzięki jednemu tweetowi. Podobnie czasem poprawa ustawień jednego obwodu mózgowego może zapoczątkować odwrócenie przebiegu depresji. Na szczęście dziesięciolecia badań naukowych pokazały nam, jak modyfikować różne obwody mózgowe, zmieniać poziom różnych związków neurochemicznych, a nawet powodować powstawanie nowych komórek mózgowych.

Neuronauka dla początkujących

Zanim zagłębimy się w neuronaukowe szczegóły depresji, skupmy się na pewnych podstawach związanych z mózgiem. Nasz mózg składa się z miliardów neuronów, czyli niewielkich komórek nerwowych. Neurony dostarczają mocy mózgowi, tak jak mikroczipy komputerowi. Neurony pozostają ze sobą nawzajem w ciągłej komunikacji, wysyłając impulsy elektryczne wzdłuż swoich długich wypustek, które działają jak przewody elektryczne. Kiedy impuls elektryczny dojdzie do końca wypustki, neuron wypuszcza sygnał chemiczny, tak zwany neuroprzekaźnik. Neuroprzekaźnik przekazuje informację, przemieszczając się w przestrzeni między dwoma neuro­nami – zwanej synapsą – i przyłączając się do drugiego neuronu. Tak więc cały mózg składa się z miliardów neuronów, które aby się ze sobą komunikować, przesyłają między sobą sygnały elektryczne, które następnie zamieniają się w sygnały chemiczne.

Każdy impuls elektryczny – i pojawienie się na jego skutek neuro­przekaźnika – nie jest sygnałem nakazującym działanie kolejnemu neuronowi; bardziej przypomina to głosowanie, co ten kolejny neuron powinien zrobić. Cały wzór działania jest jak wybory prezydenc­kie. Każdy głosuje na to, kto powinien zostać prezydentem, i w zależności od tych głosów państwo obejmuje taki kurs, a nie inny. Jeśli zmienimy liczbę głosów w kilku niezdecydowanych stanach o zaledwie kilka punktów procentowych, możemy drastycznie odwrócić kurs, jaki obejmie państwo. Tak samo jest w odniesieniu do mózgu. Zmieniając częstotliwość wysyłania sygnałów w kilku kluczowych obszarach, możemy wpływać na aktywność całego mózgu.

Miliardy połączonych ze sobą neuronów mogą sprawiać wrażenie chaosu, ale one wszystkie są zorganizowane w bardzo konkretny sposób, zbite w mniejsze jednostki w całym mózgu. Niektóre z nich są zlokalizowane w zewnętrznej części mózgu, zwanej korą mózgową. Termin „zewnętrzna” może być mylący, ponieważ mózg jest tak „pomarszczony”, że niektóre obszary kory znajdują się tak naprawdę dość głęboko. Dla kontrastu są struktury jeszcze głębsze, tak zwane obszary podkorowe, które są ewolucyjnie starsze.

Neurony komunikują się ze sobą w ramach danego obszaru, a także z neuronami w innych obszarach mózgu. Te sieci komunikujących się neuronów nazywają się obwodami neuronalnymi. Nasz mózg działa jak szereg małych, połączonych ze sobą komputerów.

Jak już mówiłem we wstępie, każdy z nas ma mnóstwo różnych obwodów, które kontrolują każdy aspekt naszego życia. Wiele z tych obwodów funkcjonuje w tych samych, zazębiających się obszarach mózgu. Wszystkie te rozmaite obwody oddziałują na siebie. Bez względu na to, czy czujesz się zdołowany czy szczęśliwy albo głodny lub podniecony, jest to rezultat oddziaływania na siebie całej masy obwodów neuronalnych.

Substancje chemiczne związane z depresją

Wyobraźmy sobie mapę lotów na ostatniej stronie gazetki pokładowej, która prezentuje wszystkie miasta, między którymi lata dana linia lotnicza. Pozwoli nam to uzmysłowić sobie, na czym polega działanie układu neuroprzekaźnikowego w układzie nerwowym, który obejmuje wszystkie neurony uwalniające konkretny neuroprzekaźnik lub na niego reagujące. Przykładowo, układ serotoniny to wszystkie neurony, które uwalniają serotoninę lub reagują na nią (podobnie jak „układ” Delta* obejmowałby wszystkie miasta, z którymi Delta zapewnia połączenie). Nasz mózg funkcjonuje dzięki licznym „układom” neuroprzekaźników w zakresie rozmaitych rodzajów przetwarzania, które przyczyniają się w różny sposób do powstania depresji.

W latach 60. XX wieku uważano, że depresja to problem wynikający ze zbyt małej ilości neuroprzekaźnika o nazwie noradrenalina. Kilka lat później teoria ta uległa zmianie i zaczęto się raczej skłaniać ku niedoborowi serotoniny. Dziś wiemy, że kwestia ta jest o wiele bardziej skomplikowana. Serotonina i noradrenalina mają związek z depresją, podobnie jednak jak i dopamina oraz wiele innych związków neurochemicznych.

Duża liczba układów neuroprzekaźników ma wpływ na depresję oraz znajduje się pod jej wpływem. Lista jest długa, ale do większości z nich będziemy wielokrotnie wracać w niniejszej książce. Nie musisz ich wszystkich teraz zapamiętywać, wystarczy wiedzieć, że każdy układ neuroprzekaźników ma kilka podstawowych rezultatów działania:

Serotonina – polepsza silną wolę, motywację oraz nastrój.Noradrenalina – poprawia myślenie, koncentrację, a także radzenie sobie ze stresem.Dopamina – zwiększa przyjemność i jest konieczna przy uwalnianiu się od złych przyzwyczajeń.Oksytocyna – wspiera poczucie ufności, miłości oraz więzi, a także zmniejsza lęk.GABA – potęguje poczucie odprężenia i zmniejsza lęk.Melatonina – poprawia jakość snu.Endorfiny – uśmierzają ból i zapewniają radosne uniesienie.Endokannabinoidy – zwiększają apetyt oraz poczucie spokoju i dobrostanu.

Wyjdź na słońce. Jasne światło słoneczne pobudza produkcję serotoniny. Zwiększa również wydzielanie melatoniny, która pomaga ci się wyspać w nocy (rozdział 7). Jeśli zbyt dużo czasu spędzasz w budynkach, postaraj się wyjść na zewnątrz przynajmniej na kilka minut w środku dnia. Idź na spacer, posłuchaj muzyki lub po prostu powygrzewaj się na słońcu.

To zbytnie uproszczenie, ale ogólnie rzecz biorąc, każdy neuroprzekaźnik przyczynia się do innego objawu depresji. Dysfunkcyjny układ serotoniny jest odpowiedzialny za brak silnej woli i motywacji. Trudności z koncentracją i myśleniem prawdopodobnie są spowodowane problemem z noradrenaliną. Dysfunkcje w układzie dopaminy powodują złe nawyki i brak przyjemności. Wszystkie te neuroprzekaźniki są niezbędne do właściwego funkcjonowania ogromnej liczby obwodów w całym mózgu, a żeby nie było zbyt łatwo, wszystkie ze sobą wzajemnie oddziałują. Niestety, depresja nie polega jedynie na braku odpowiedniej ilości noradrenaliny, serotoniny i dopaminy, dlatego nie można się jej pozbyć, zwyczajnie zwiększając poziom tych neuroprzekaźników. Jest to jednak część rozwiązania tego problemu. Zwiększenie poziomu serotoniny polepsza nastrój i poprawia umiejętność wyznaczania sobie celów oraz unikania złych nawyków. Zwiększenie poziomu noradrenaliny wiąże się z lepszą koncentracją i obniżeniem stresu. Większa ilość dopaminy ogólnie oznacza większą przyjemność.

Niniejsza książka opisuje, jak niewielkie zmiany w życiu mogą wpłynąć na aktywność tych układów neuroprzekaźników. Związane z tym mechanizmy są dość skomplikowane, ale już wyjaśniam, o co ogólnie w nich chodzi. Zasadniczo określenie „zwiększenie aktywności serotoniny” może oznaczać wiele różnych rzeczy. Może znaczyć, że nasz mózg wytwarza większą ilość serotoniny lub zwiększa liczbę jej receptorów albo też wspomniane receptory lepiej wychwytują serotoninę. Może to także oznaczać, że serotonina, która jest wytwarzana, nie rozpada się aż tak szybko lub też że serotonina dostająca się do synapsy przebywa tam przez jakiś czas – przedłużając możliwość związania się z kolejnym neuronem – zamiast zostać szybko wchłonięta z powrotem do pierwszego neuronu. Zmiana któregokolwiek z tych czynników może zwiększyć aktywność serotoniny. Przykładowo, większość leków antydepresyjnych działa, blokując białka zasysające serotoninę z powrotem (tak zwane transportery serotoniny), zwiększając w ten sposób ilość serotoniny, która może dostać się do receptorów.

Oprócz neuroprzekaźników inne związki neurochemiczne mogą tu również mieć ogromne znaczenie. Przykładowo, neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (ang. brain-derived neurotrophic factor, BDNF) wspomaga wzrost nowych neuronów oraz pozytywnie wpływa na ogólne zdrowie mózgu. Nawet pewne substancje chemiczne z układu odpornościowego mogą zmieniać sygnały wysyłane przez neurony i wykazywać zmienioną aktywność podczas występowania depresji2. Dosyć już jednak mówienia o poszczególnych substancjach chemicznych. Przejdźmy teraz do obwodów.

Podstawowe obwody związane z depresją

Jak już wspominałem we wstępie, depresja jest przede wszystkim skutkiem słabej komunikacji między związaną z myśleniem korą przedczołową a odpowiedzialnym za emocje układem limbicznym. Razem obydwie te części mózgu są często nazywane układem ­czołowo-limbicznym, ponieważ stanowią grupę blisko oddziałujących na siebie obszarów, podobnie jak Europa jest grupą ściśle oddziałujących na siebie państw. Układ czołowo-limbiczny reguluje nasz stan emocjonalny i kiedy nie działa, może popchnąć nas w stronę depresji.

Poniżej przyjrzymy się wszystkim głównym elementom układu czołowo-limbicznego i obszarom, które ściśle się z nimi komunikują. Przedstawię za chwilę długą listę nazw, ale nie trzeba zapamiętywać teraz wszystkich szczegółów. W dalszej części książki będziemy wielokrotnie do nich wracać.

„Myśląca” część mózgu

Kora przedczołowa nosi taką nazwę, ponieważ jest to leżąca najbardziej z przodu część naszego mózgu. Zasadniczo zajmuje ona jedną trzecią powierzchni mózgu, znajdując się tuż za naszym czołem. To dyrekcja generalna naszego mózgu – centrum obwodów odpowiedzialnych za planowanie i podejmowanie decyzji. Odpowiada również za kontrolowanie impulsów i motywację.

Kora przedczołowa to najmłodsza ewolucyjnie część kory i ludzie mają jej więcej niż jakiekolwiek zwierzę. Duża kora przedczołowa, którą posiadamy, daje nam ogromną przewagę ewolucyjną, ale może również być przyczyną problemów. W przypadku występowania depresji kora przedczołowa jest odpowiedzialna za zamartwianie się, poczucie winy, wstydu, kłopoty z racjonalnym myśleniem oraz z podejmowaniem decyzji. Zmiana aktywności w korze przedczołowej może pomóc rozwiązać wspomniane problemy, dzięki temu możemy również pozbyć się złych nawyków i wzmocnić swoją silną wolę.

Budowę kory przedczołowej można rozpatrywać wzdłuż dwóch osi – pionowej i poziomej – które dzielą ją na cztery ćwiartki.

Kora przedczołowa

Wspomniane ćwiartki to zasadniczo górno-środkowa, górno-boczna, dolno-boczna i dolno-środkowa część kory przedczołowej. Oczywiście naukowcy preferują bardziej wymyślne nazwy, dlatego obszary górne są nazywane „grzbietowymi” (tak jak płetwa grzbietowa u delfinów), a części zlokalizowane na dole – „brzusznymi” (w języku angielskim słowo „brzuszny” brzmi ventrali pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego „brzuch”). Obszary znajdujące się blisko środka noszą nazwę „przyśrodkowe”, podczas gdy te zlokalizowane po bokach są nazywane „bocznymi”. Na przykład nasz nos jest bardziej przyśrodkowy niż nasze oczy.

Każda ćwiartka kory przedczołowej jest przede wszystkim odpowiedzialna za inną grupę funkcji. Części przyśrodkowe są bardziej skoncentrowane na naszym własnym Ja, podczas gdy części boczne skupiają się bardziej na świecie zewnętrznym. Wzdłuż osi pionowej części brzuszne są bardziej związane z emocjami, podczas gdy części grzbietowe odpowiadają w większym stopniu za myślenie. Zatem zasadniczo rozróżnia się część grzbietowo-boczną i brzuszno-przyśrodkową (czyli górno-boczną i dolno-środkową) kory przedczołowej. Brzuszno-przyśrodkowa część kory przedczołowej jest bardziej skupiona na naszym własnym Ja oraz na emocjach i odgrywa szczególnie ważną rolę w motywacji oraz kontrolowaniu własnych odruchów. Nazywanie jej „emocjonalną” może się wydawać mylące, ponieważ wspominałem, że to układ limbiczny (a nie kora przedczołowa) stanowi część mózgu odpowiedzialną za emocje, ale wytłumaczmy to sobie w następujący sposób: brzuszno-­przyśrodkowa część kory przedczołowej myślio emocjach, podczas gdy układ limbiczny je odczuwa. Dla kontrastu grzbietowo-boczny obszar kory przedczołowej myśli bardziej o świecie zewnętrznym, z tego też powodu jest odpowiedzialny w większym stopniu za planowanie i rozwiązywanie problemów.

Praktycznie cała kora przedczołowa zostaje dotknięta depresją3. Nie czujesz żadnej motywacji? To najprawdopodobniej wina spadku ilości serotoniny w brzuszno-przyśrodkowej części kory przedczołowej. Masz problemy z planowaniem i jasnym myśleniem? Najpewniej jest to spowodowane zakłóceniem aktywności w grzbietowo-­-bocznym obszarze kory przedczołowej. Jednakże większość problemów, takich jak na przykład nieumiejętność realizowania ustalonego planu, nie zawsze może mieć precyzyjne odniesienie do jednego obszaru mózgu czy systemu neuroprzekaźników, ponieważ często wynika z komunikacji między kilkorgiem z nich.

„Czująca” część mózgu

W odróżnieniu od wysoce rozwiniętej kory przedczołowej układ limbiczny jest prastarym zbiorem struktur zlokalizowanych o wiele głębiej w mózgu (nawet pierwsze ssaki sto milionów lat temu posiadały układ limbiczny). Układ limbiczny to część mózgu związana z emocjami odpowiedzialna za takie zjawiska, jak ekscytacja, strach, lęk, wspomnienia i pragnienia. Zasadniczo układ limbiczny składa się z czterech obszarów: podwzgórza, ciała migdałowatego, hipokampuizakrętu obręczy. Podwzgórze kontroluje stres. Ciało migdałowate odgrywa kluczową rolę w redukowaniu lęku, strachu oraz innych negatywnych emocji. Hipokamp jest odpowiedzialny za tworzenie długoterminowych wspomnień, a ponieważ jego neurony są bardzo wrażliwe na stres, często pełni funkcję ostrzegawczą przed depresją. Wreszcie zakręt obręczy kontroluje koncentrację oraz uwagę, co ma ogromne znaczenie w przypadku depresji, ponieważ to, na czym się skupiamy, poprzez automatyczny nawyk czy też świadomy wybór, ma duży wpływ na nasz nastrój.

Układ limbiczny

Stres a podwzgórze

Czujesz się spięty? Podenerwowany? Wyższy poziom stresu jest zarówno przyczyną, jak i objawem depresji, i można go przypisać do podwzgórza w centralnej części obszaru limbicznego. Podwzgórze reguluje liczne hormony i kontroluje reakcję ciała na stres. Może włączyć w naszym ciele tryb „walcz lub uciekaj”, podnosząc poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Jest jak baza wojskowa w stanie gotowości do rozlokowania żołnierzy w celu eliminacji zagrożenia. Kiedy cierpimy na depresję, baza ta znajduje się w stanie najwyższej gotowości – reakcją jest duże napięcie, które nie pozwala się rozluźnić i być szczęśliwym. Znalezienie sposobu na uspokojenie podwzgórza jest z tego powodu jednym z najlepszych sposobów redukcji stresu.

Lęk a ciało migdałowate

Jako dziecko nigdy nie stwierdziłbym, że odczuwam lęk. Po prostu często bolał mnie brzuch przed sprawdzianami lub kiedy czekałem na wejście do budzącej lęk kolejki górskiej. Ale kiedy stałem się spokojniejszym dorosłym, moje bóle brzucha zniknęły.

Lęk nie zawsze jest czymś oczywistym, ale niezależnie od tego, jak się manifestuje, podwyższony poziom lęku jest objawem depresji. Lęk pojawia się przede wszystkim za pośrednictwem ciała migdałowatego, prastarej struktury znajdującej się głęboko w mózgu, która jest ściśle połączona z podwzgórzem i stanowi centralną część odpowiedzialnego za emocje układu limbicznego. U osób cierpiących na depresję często występuje wyższa reaktywność ciała migdałowatego, tak więc obniżenie jej może pomóc zmniejszyć lęk i uwolnić się od depresji4.

Pamięć a hipokamp

Kiedy ostatni raz czułeś się naprawdę szczęśliwy? Osoby cierpiące na depresję często nie mogą przypomnieć sobie, kiedy czuły się szczęśliwsze, ale nie mają problemu, aby przywołać smutne wydarzenia. Za te reakcje związane z pamięcią można winić hipokamp, który znajduje się głęboko w mózgu, przylegając do ciała migdałowatego. Silnie łączy się także z podwzgórzem. Podstawowym zadaniem hipokampu jest zamiana krótkoterminowych wspomnień we wspomnienia długoterminowe. Przypomina to naciśnięcie przycisku „zapisz” po stworzeniu nowego dokumentu, aby utrwalić go na twardym dysku twojego komputera. Hipokamp jest tym przyciskiem „zapisz”; bez niego nie moglibyśmy tworzyć nowych wspomnień. Hipokamp w szczególności lubi zapisywać emocjonalne wspomnienia (takie jak budowanie swojego pierwszego bałwana, zawstydzającą rzecz, jaką powiedziałeś do swojej sympatii w gimnazjum, wspaniały wyjazd na narty, w którym wziąłeś udział w zeszłym roku). Jest to w pewnym sensie problematyczne w przypadku depresji, ponieważ nowe wspomnienia formowane przez twój hipokamp będą miały zabarwienie negatywne.

Jednakże hipokamp robi dużo więcej. Odgrywa kluczową rolę w pamięci zależnej od kontekstu (ang. context-dependent memory), która polega na tym, że łatwiej zapamiętujemy rzeczy blisko powiązane z naszą bieżącą sytuacją5. Przykładowo, łatwiej nam przywołać wspomnienia ze studenckich czasów, jeśli odwiedzimy swój stary kampus, ponieważ jest to ten sam kontekst. Niestety w przypadku wystąpienia depresji pamięć zależna od kontekstu bardzo cierpi. Ponieważ „kontekstem” jest depresja, wszystkie szczęśliwe wspomnienia, które łatwo jest przywołać w dobrym nastroju, nagle znikają. W tym samym czasie wszystkie tragedie w naszym życiu zbyt łatwo nam się przypominają.

W czasie depresji hipokamp nie tylko przejawia nietypową aktywność, ale również zwykle zmniejsza swój rozmiar6. Mały hipokamp jest prawdopodobnie wynikiem przewlekłego stresu, który może niszczyć i uśmiercać neurony. Depresja jest stresująca i z tego powodu zakłóca właściwe funkcjonowanie hipokampu. Na szczęście można doprowadzić do powstania nowych neuronów, o czym powiemy w dalszej części niniejszej książki.

Uwaga a zakręt obręczy

Kiedy na ostatnim roku studiów czułem się przytłoczony, miałem problemy ze skupieniem uwagi na zajęciach i nie mogłem pozbyć się wrażenia, że wszystko zawalam. Problemy z koncentracją to kolejny objaw depresji, podobnie jak większy nacisk na rzeczy negatywne – przy pojawianiu się obydwu tych elementów pośredniczy zakręt obręczy. Zwłaszcza przednia jej część (ang. anterior cingulate)ma największy wpływ na depresję. Przednia część zakrętu obręczy jest przykryta przez korę przedczołową i ściśle z nią połączona, często pełniąc funkcję przejścia pomiędzy obszarem limbicznym a przedczołowym. Przednia część zakrętu obręczy zauważa wszystkie nasze błędy, odgrywa kluczową rolę w obwodzie odpowiedzialnym za ból, a także wzmacnia tendencję do rozpamiętywania wszystkiego, co poszło nie tak7.

Przywołaj miłe wspomnienia. Miłe wspomnienia podwyższają poziom serotoniny w przedniej części zakrętu obręczy (rozdział 8). Postaraj się przed snem pomyśleć o czymś miłym, co przydarzyło ci się w przeszłości – zapisz to w dzienniku lub po prostu pomyśl o tym.

Przednia część zakrętu obręczy jest jak ekran komputera. Na twardym dysku naszego urządzenia znajduje się sporo danych, ale ekran pokazuje tylko tę część, na którą zwracamy uwagę, a ma to ogromny wpływ na to, czym koniec końców się zajmujemy. W przypadku depresji aktywność przedniego zakrętu obręczy pomaga wytłumaczyć, dlaczego tak często skupiamy się na rzeczach negatywnych.

Co ciekawe, neuroprzekaźnik o nazwie serotonina jest bardzo skoncentrowany w przedniej części zakrętu obręczy. To ważne w przypadku depresji, ponieważ serotonina tworzy system neuroprzekaźników, w który najczęściej wymierzone są leki przeciwdepresyjne. Tak naprawdę aktywność w przedniej części zakrętu obręczy pozwala przewidzieć, kto poczuje się lepiej na skutek stosowania leków przeciwdepresyjnych, a kto nie (ukłony w stronę mojej pracy dyplomowej)8. Co więcej, bezpośrednia stymulacja przedniego zakrętu obręczy za pomocą elektrod może znacznie zmniejszyć objawy depresyjne9. Na szczęście są sposoby, aby zmienić aktywność przedniego zakrętu obręczy bez stosowania leków czy elektrod, o czym powiemy w dalszej części niniejszej książki.

Elementy powiązane

Oprócz kory przedczołowej i układu limbicznego dwa inne obszary mózgu odgrywają ważną rolę w przypadku depresji: prążkowie oraz wyspa. Obydwa te elementy są ściśle powiązane z układem czołowo-limbicznym i tak naprawdę naukowcy czasami traktują je jako część układu limbicznego.

Nawyki, przyjemność, uzależnienie a prążkowie

Depresji często towarzyszą złe nawyki, takie jak impulsywność, słabe umiejętności radzenia sobie w różnych sytuacjach, uzależnienie i odkładanie spraw na później. Może się to również wiązać z poczuciem zmęczenia i brakiem motywacji. Te złe nawyki są przede wszystkim spowodowane zakłóceniami aktywności w prążkowiu, które jest pradawnym obszarem podkorowym znajdującym się głęboko pod powierzchnią mózgu, odziedziczonym po dinozaurach. Prążkowie składa się z dwóch głównych części, które są szczególnie ważne w przypadku depresji: górnej części, zwanej po prostu prążkowiem grzbietowym, oraz dolnej części, noszącej nazwę jądro ­półleżące. Właściwe funkcjonowanie ich obydwu jest silnie uzależnione od neuroprzekaźnika o nazwie dopamina.

Prążkowie grzbietowe to obwód mózgowy odpowiedzialny za przyzwyczajenia; kontroluje większość naszych dobrych i złych nawyków. Nawyki to zachowania, które prezentujemy automatycznie, bez zastanawiania się, zatem kiedy utrwalimy już dobry nawyk, wtedy ma on moc zmiany naszego życia bez naszej świadomości tego faktu. W przypadku depresji zmniejszona aktywność dopaminy w prążkowiu grzbietowym jest przede wszystkim odpowiedzialna za poczucie zmęczenia.

Natomiast jądro półleżące to mózgowy „zabawowicz”. Jest blisko związane z układem limbicznym i często uważane za jego część. Jądro półleżące jest w