Fit przepisy od baletnicy sezonowo - Svetlana Ovsyankina - ebook

Fit przepisy od baletnicy sezonowo ebook

Svetlana Ovsyankina

4,3

Opis

Svetlana Ovsyankina, tancerka Polskiego Baletu Narodowego i autorka bestsellerowej książki Fit przepisy od baletnicy, powraca z porcją nowych przepisów!

Dieta baletnicy musi być odżywcza, dawać energię do treningów, a przy tym pozwalać na zachowanie smukłej sylwetki. Okazuje się, że żeby odpowiednio zadbać o swoje zdrowie, prawidłową wagę i siłę fizyczną, wystarczy wprowadzić kilka prostych zasad. Poznaj jedną z najważniejszych z nich: jedz sezonowo!

To właśnie świeże owoce i warzywa z lokalnych upraw są najlepszym źródłem witamin i minerałów, a przy tym są tanie i łatwo dostępne. Korzystając z sezonowych produktów, przygotujesz zdrowe i urozmaicone potrawy o każdej porze roku i dnia.

W środku znajdziesz:

100 pomysłów na fit śniadania, obiady, kolacje i desery przygotowane z sezonowych i łatwo dostępnych produktów, w tym dania mięsne i wegetariańskie,

potrawy, które są odpowiednie dla całej rodziny, a większość możesz zapakować i zabrać ze sobą do pracy lub szkoły,

kaloryczność i wartości odżywcze wszystkich dań,

praktyczne kuchenne porady oraz wskazówki, jak się odżywiać, by utrzymać talię baletnicy!

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 83

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS

Popularność




Spis treści

Karta tytułowa

Wstęp

Wiosna

Omlet ze szparagami

Placuszki jogurtowe z truskawkami

Zupa szparagowa

porada kuchenna #1:

Sposób na szparagi

Krem ze szparagów

Zupa z botwinki

Zupa szczawiowa

Curry z cukinii i ciecierzycy

porada kuchenna #2:

Jak wybrać mleczko kokosowe

Pulpeciki z młodą kapustą

Kurczak z porem i marchewką

porada kuchenna #3:

Jak nie marnować pora

Filety z kurczaka faszerowane szpinakiem i serkiem ricotta

Kotlety z piersi kurczaka i cukinii

Tarta ze szparagami

Pizza z kalafiora

porada kuchenna #4:

Sposób na mozzarellę

Pasztet z kurczaka w towarzystwie młodych rzodkiewek

Wielkanocna galaretka z kurczakiem

Duszona młoda kapusta

Spring rolls

Sałatka wiosenna

Ogórki małosolne babci Maszy

Niezwykłe ogórki

Rabarbar z truskawkami pod kruszonką

Twarogowe bułeczki z truskawkami

Panna cotta

Sernik na zimno z truskawkami

Tarta z rabarbarem

Lato

Placuszki z wiśniami

porada kuchenna #5:

Jak zużyć mniej oleju przy smażeniu

Jajka w pomidorach

Gazpacho

porada kuchenna #6:

Jak wybrać ser feta

Okroszka

Chłodnik ekspresowy

Kurczak w sosie cukiniowym

Czachochbili

Ragoût z kabaczka

Kalafior zapiekany

Makaron z cukinii i marchewki

Cukinia faszerowana

Muffinki z cukinii

Zapiekany bakłażan

Roladki z bakłażana

Kawior z bakłażana

Sałatka z zielonej fasolki

Fasolka w śmietanie

Pieczona kukurydza

Bruschetta z pomidorami

Pasta z bobu

Masło ziołowe

porada kuchenna #7:

Jak mrozić zioła

Dżem morelowy

Sernik na zimno z borówkami

Kakaowa rolada z malinami

Lody truskawkowe

Jesień

Omlet z cukinią

Omlet szarlotkowy

Jabłka w cieście

Racuchy z gruszką

Placuszki dyniowe

porada kuchenna #8:

Jak upiec dynię

Krem z soczewicy

Krem z dyni

Krem z brokułów

Krem z kalafiora i papryki

Zupa z łososiem i brokułami

Gołąbki z kapusty pekińskiej

Zapiekanka z mięsem mielonym, cukinią i pomidorem

porada kuchenna #9:

Jak mrozić mięso mielone

Curry dyniowe

Curry z kalafiora

Papryki faszerowane kaszą jaglaną, szpinakiem i serem feta

Kabaczek zapiekany z parmezanem

Placki z cukinii z serem z piekarnika

porada kuchenna #10:

Sposób na cukinię

Tarta z brokułami i łososiem

Placek z kabaczka

Sałatka z brokułami i serem feta

porada kuchenna #11:

Jak zachować kolor brokułu po obróbce termicznej

Zapiekanka z gruszką

Ciasto ze śliwkami

Ciasto dyniowe

porada kuchenna #12:

Sposób na formy silikonowe

Rogaliki listopadowe

Szarlotka

Zima

Gofry marchewkowe

Placki bananowe

porada kuchenna #13:

Sposób na banany

Barszcz

Szczi

Zupa grochowa

Gryczaniki

Chili con carne

Udka na kapuście

Makaron z awokado

porada kuchenna #14:

Jak przyspieszyć dojrzewanie awokado

Placek z kapustą

Ragoût z brukselką

Pasztet z soczewicy i mrożonki

porada kuchenna #15:

Zielony parapet

Sałatka z buraków

Sałatka z burakiem, fetą i rukolą

Frytki z batata

Pasta z awokado

porada kuchenna #16:

Sposób na przekrojone awokado

Hummus

Zdrowe chipsy

Ciasto z pomarańczą i kremem śmietankowym

Marchewkowy torcik bez pieczenia

Minipączki

Świąteczne pierniczki

Brownie z banana i batata

Pudding chia

Mandarynki w czekoladzie

Podziękowania

Karta redakcyjna

Wi­taj,

Dzi­ęku­ję, że trzy­masz moją ksi­ążkę w rękach... Czy wiesz, że wła­śnie zro­bi­łeś krok w stro­nę zdro­wia?! ;)

Na­zy­wam się Sve­tla­na Ovsy­an­ki­na, je­stem tan­cer­ką Te­atru Wiel­kie­go w War­sza­wie. Pro­wa­dzę blo­ga i pro­fi­le na In­sta­gra­mie oraz Fa­ce­bo­oku Fit prze­pi­sy od ba­let­ni­cy. Przed tobą moja dru­ga ksi­ążka. Ksi­ążka z prze­pi­sa­mi na zdro­we, pysz­ne po­si­łki bez wy­rze­czeń... Da­nia, któ­re są od­chu­dzo­ne i po­zba­wio­ne che­mii, a sma­ku­ją na­dal wspa­nia­le. I wszyst­ko jak za­wsze wy­ko­na­ne jest z ogól­no­do­stęp­nych skład­ni­ków. Do­dat­ko­wo do ka­żde­go prze­pi­su po­da­ne są war­to­ści odżyw­cze.

Ta ksi­ążka ró­żni się od po­przed­niej mo­ty­wem prze­wod­nim: jedz se­zo­no­wo! Od cza­su, kie­dy za­częłam in­te­re­so­wać się zdro­wym go­to­wa­niem, se­zo­no­we pro­duk­ty we­szły do mo­je­go menu.

Dla­cze­go? Bo jed­na z naj­wa­żniej­szych za­sad zdro­we­go odży­wia­nia to spo­ży­wa­nie pro­duk­tów, któ­re ro­sną i doj­rze­wa­ją w ak­tu­al­nej po­rze roku. Owo­ce i wa­rzy­wa to źró­dło wi­ta­min, mi­kro­ele­men­tów, błon­ni­ka i soli mi­ne­ral­nych. Wy­bie­ra­jąc se­zo­no­we wa­rzy­wa i owo­ce, do­star­cza­my or­ga­ni­zmo­wi tak po­trzeb­nych mu wi­ta­min. Poza tym nie od dziś wia­do­mo, że szpa­ra­gi sma­ku­ją naj­le­piej wio­sną, a man­da­ryn­ki zimą. Do tego wa­rzy­wa i owo­ce w od­po­wied­nim dla nich se­zo­nie są ta­ńsze. Dzi­ęki se­zo­no­wym pro­duk­tom po­si­łki sta­ją się rów­nież ró­żno­rod­ne, a ka­żda pora roku cie­szy i sma­ku­je ina­czej.

Ta ksi­ążka jest pe­łna wa­rzyw i owo­ców, ale nie bra­ku­je też w niej dań mi­ęsnych. Znaj­dziesz tu obia­dy, śnia­da­nia, ko­la­cje i de­se­ry, a w ka­żdym po­si­łku znaj­du­je się pysz­ny se­zo­no­wy do­da­tek. Za­wa­rłam tu rów­nież bo­nus w po­sta­ci zdro­wych prze­pi­sów na świ­ęta: Wiel­ka­noc, Boże Na­ro­dze­nie, Tłu­sty Czwar­tek i 11 li­sto­pa­da. Umie­ści­łam też cie­ka­wost­ki i po­ra­dy ku­chen­ne, m.in. jak mro­zić zio­ła, jak zu­ży­wać mniej tłusz­czu do sma­że­nia i wie­le in­nych...

Obie­cu­ję, że będzie pysz­nie o ka­żdej po­rze roku i dnia!

Wiosna

Uwielbiam tę porę roku – wszystko wtedy budzi się do życia, a warzywa i owoce zaczynają nabierać smaku i aromatu.

 

 

 

Korzystamy z:

botwinka, bób, dymka, groszek cukrowy, kalafior, kiełki, kalarepa, rabarbar, rzodkiewka, szczaw, szparagi, szpinak, truskawki, młode ziemniaki, por, młoda kapusta.

Omlet ze szparagami

Na śniadanie czy kolację, pyszna, wiosenna odmiana omletu.

Składniki:

6 szparagów (40 g, waga po odłamaniu twardych końcówek)

2 jajka

50 g pomidorów

30 g sera feta

1 ząbek czosnku

5 g oliwy

sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Szparagi obsmażyć na oliwie, dodać czosnek wyciśnięty przez praskę i dusić około 3–4 minut na małym ogniu pod przykrywką. Wlać roztrzepane jajka, ułożyć pokrojony pomidor i ser feta. Doprawić. Należy uważać na sól, bo feta jest słona. Trzymać pod przykryciem na małym ogniu, aż jajka się zetną.

Wartość odżywcza na 100 g:

133 kcal / 8,5 g białka / 10 g tłuszczu / 2,1 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzi 1 porcja, całość ma:

270 kcal / 17,3 g białka / 20,3 g tłuszczu / 4,4 g węglowodanów.

Placuszki jogurtowe z truskawkami

Puszyste placuszki, które zawsze robię w truskawkowym sezonie. Obowiązkowe w wiosennym menu.

Składniki:

100 g jogurtu naturalnego

2 jajka

60 g mąki orkiszowej jasnej

40 g ksylitolu

150 g truskawek

5 g oleju kokosowego

pół łyżeczki proszku do pieczenia

Wskazówka:

Mąkę orkiszową można zamienić na pszenną typ 500–650 lub ryżową. Ksylitol na cukier.

Przygotowanie:

Jajka i ksylitol zmiksować na gęstą pianę (około 3–4 minut). Dodać jogurt i ponownie zmiksować. Dodać mąkę, proszek i ostrożnie wymieszać, by uzyskać jednolitą konsystencję. Truskawki pokroić w plasterki. Na patelnię posmarowaną odrobiną oleju wykładać ciasto: jedna łyżka – jeden placuszek. Na każdym placuszku układać po 2–3 plasterki truskawek. Smażyć z obu stron, na małym ogniu, pod przykryciem. Przed każdą partią placuszków patelnię przetrzeć ręcznikiem papierowym.

Wartość odżywcza na 100 g:

166 kcal / 7,2 g białka / 5,3 g tłuszczu / 26,2 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzi 13 placków, jeden to:

44 kcal / 1,9 g białka / 1,4 g tłuszczu / 7 g węglowodanów.

Zupa szparagowa

Wiosenna, lekka, ale sycąca i pełna białka zupa. Świetny sposób, aby dzieci zapoznały się ze szparagami.

Składniki:

100 g szparagów (waga po usunięciu twardych końcówek)

250 g fileta z kurczaka

1500 ml wody

100 g marchewki

40 g cebuli

1–2 ząbki czosnku

5 g oliwy

5 jajek

60 g ryżu

sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

Ryż i jajka ugotować. Filet zalać wodą, zagotować, usunąć szumowiny. Zmniejszyć ogień i gotować około pół godziny. Cebulkę pokroić w drobną kostkę, marchewkę zetrzeć na tarce i obsmażyć na oliwie. Ugotowane mięso wyjąć z wywaru i pokroić na małe kawałeczki. Do wywaru dodać czosnek wyciśnięty przez praskę, pokrojone mięso, obsmażone warzywa, szparagi połamane na mniejsze kawałeczki, doprawić i gotować około 15 minut. Zupę podawać z pokrojonym jajkiem i ryżem.

Wartość odżywcza na 100 g:

41 kcal / 4 g białka / 1,3 g tłuszczu / 3 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzi 5 porcji zupy, jedna porcja to:

180 kcal / 17,8 g białka / 6,1 g tłuszczu / 13,3 g węglowodanów.

porada kuchenna #1:

Sposób na szparagi

Przy przygotowaniu szparagów należy usunąć twardą część. Jak to zrobić? Wystarczy powyginać delikatnie szparag – złamie się dokładnie w tym miejscu, gdzie powinien.

Krem ze szparagów

Idealna zupka w sezonie na szparagi.

Składniki:

300 g szparagów

250 g ziemniaków

80 g cebuli

10 g oliwy

600 ml wody

2 ząbki czosnku

1 pęczek natki pietruszki

sól, pieprz do smaku

ser feta do podania

Przygotowanie:

Ziemniaki pokroić w kostkę, cebulę w drobną kostkę, czosnek w plasterki. Szparagi połamać na mniejsze kawałki. W garnku na oliwie obsmażyć cebulkę, szparagi, czosnek. Dodać ziemniaki, zalać wodą. Gotować pod przykryciem na małym ogniu, aż ziemniaki będą miękkie. Pod koniec doprawić i dodać posiekaną natkę. Całość zblendować. Podawać z pokruszonym serem feta i grzankami.

Wartość odżywcza na 100 g:

32 kcal / 1 g białka / 0,8 g tłuszczu / 5,5 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzą 4 porcje, jedna porcja to:

94 kcal / 3 g białka / 2,4 g tłuszczu / 16,2 g węglowodanów.

Zupa z botwinki

Gdy tylko pojawia się pierwsza botwinka, ta zupa powinna zagościć na stole.

Składniki:

150 g mięsa z uda kurczaka

1 pęczek botwinki (150 g)

300 g ziemniaków

40 g pora

80 g marchewki

2 ząbki czosnku

1500 ml wody

sól, pieprz, papryka słodka i ostra do smaku

Przygotowanie:

Mięso zalać wodą, gdy się zagotuje, usunąć szumowiny. Gdy mięso się gotuje, można przyszykować warzywa: ziemniaki pokroić w kostkę, por w paseczki, marchewkę zetrzeć na tarce, botwinkę posiekać, buraczki (większe) pokroić w kosteczkę. Ugotowane mięso wyjąć z wywaru i pokroić na mniejsze kawałeczki. Do wywaru włożyć ziemniaki, marchewkę, buraczki, por, mięso i gotować 10 minut. Po tym czasie wrzucić botwinkę, dodać czosnek wyciśnięty przez praskę, doprawić. Gotować około 5 minut. Podawać z posiekaną natką i jogurtem naturalnym lub kwaśną śmietaną.

Wartość odżywcza na 100 g:

27 kcal / 2,1 g białka / 0,3 g tłuszczu / 4 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzi 5 porcji zupy, jedna porcja to:

100 kcal / 7,7 g białka / 1,3 g tłuszczu / 14,6 g węglowodanów.

Zupa szczawiowa

Wiosenna zupa ze świeżego szczawiu. Gdy tylko na straganach pojawia się szczaw, ta zupka gości u mnie na stole. Często kupuję większą ilość szczawiu i mrożę, żeby mieć na później.

Składniki:

200 g mięsa z uda kurczaka

1500 ml wody

100 g marchewki

50 g pora

200 g ziemniaków

100 g szczawiu

5 jajek ugotowanych na twardo

2 ząbki czosnku

sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Mięso zalać wodą. Gdy się zagotuje, usunąć szumowiny. Gotować na małym ogniu około 30 minut. W tym czasie pokroić ziemniaki w kosteczkę, marchewkę zetrzeć na tarce, pora pokroić w paseczki, szczaw posiekać. Ugotowane mięso wyjąć z wywaru i pokroić na mniejsze kawałki. Do wywaru dodać ziemniaki, marchewkę, por, mięso. Gotować około 10 minut. Następnie dodać szczaw, czosnek wyciśnięty przez praskę, doprawić. Gotować około 5 minut. Podawać z przekrojonym jajkiem i śmietaną lub jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza na 100 g:

39 kcal / 3,5 g białka / 1,5 g tłuszczu / 2,7 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzi 5 porcji zupy, jedna porcja to:

163 kcal / 14,6 g białka / 6,2 g tłuszczu / 11,4 g węglowodanów.

Curry z cukinii i ciecierzycy

Przepyszny pomysł na bezmięsny obiad. Aromatyczne curry z warzywami i ciecierzycą. Podajemy z ryżem lub kaszą bulgur.

Składniki:

120 g ciecierzycy konserwowej

80 g marchewki

150 g cukinii

60 ml mleczka kokosowego (u mnie 20% tłuszczu)

30 g cebuli

5 g oleju kokosowego

150 ml wody

1 ząbek czosnku

po pół łyżeczki: curry, kurkumy, papryki słodkiej i ostrej

sól do smaku

świeża kolendra lub natka pietruszki do podania

Przygotowanie:

Cebulę pokroić w drobną kosteczkę. Marchewkę i cukinię w półkrążki. Na oleju obsmażyć marchewkę z cebulką, pod koniec dodać czosnek. Dodać cukinię, mleczko, ciecierzycę, wodę, przyprawy i dusić na małym ogniu pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Przed podaniem posypać posiekaną kolendrą lub natką.

Wartość odżywcza na 100 g:

78 kcal / 2,4 g białka / 4 g tłuszczu / 7,8 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzą 2 porcje, jedna to:

201 kcal / 6,3 g białka / 10,3 g tłuszczu / 20 g węglowodanów.

porada kuchenna #2:

Jak wybrać mleczko kokosowe

Dobre mleczko kokosowe powinno się składać z miąższu kokosa i wody. Na rynku znajdziemy mleczka o zawartości miąższu 99,9%. Takie polecam. Mleczko jest bardziej tłuste i kaloryczne, ale mamy dobry skład i zawsze możemy rozcieńczyć je wodą, żeby obniżyć kaloryczność.

Pulpeciki z młodą kapustą

Pyszne danie obiadowe, do którego pasuje dowolna kasza czy ziemniaki.

Składniki:

300 g młodej kapusty

70 g marchewki (1 sztuka)

70 g cebuli

250 g mięsa z uda kurczaka

250 g szynki

10 g oliwy

15 g kaszy manny nieugotowanej

2 ząbki czosnku

200 ml wody

koperek

sól, papryka słodka i ostra, pieprz do smaku

Przygotowanie:

Mięso zemleć. Cebulę pokroić w drobną kostkę, marchewkę zetrzeć na tarce. Kapustę poszatkować. Do mięsa dodać kaszę mannę, 1/3 pokrojonej cebuli, 1 ząbek czosnku wyciśnięty przez praskę, doprawić. Dokładnie wymieszać. Uformować malutkie pulpeciki, wielkości orzecha włoskiego. Obsmażyć na suchej rozgrzanej patelni na rumiano. Przełożyć do innego naczynia. Na tej samej patelni, na oliwie, obsmażyć pozostałą cebulę z marchewką. Pod koniec dodać pokrojony czosnek. Dodać kapustę, wodę, sól, doprawić i dusić pod przykryciem około 15 minut. Następnie włożyć pulpety i dusić kolejne 10–15 minut. Pod koniec posypać posiekanym koperkiem.

Wartość odżywcza na 100 g:

95,7 kcal / 11,7 g białka / 3,5 g tłuszczu / 4,4 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzą 3 spore porcje, jedna porcja to:

300 kcal / 36,7 g białka / 11 g tłuszczu / 13,8 g węglowodanów.

Kurczak z porem i marchewką

Prosty i szybki pomysł na obiad. Jako dodatek wystarczy ugotować makaron, ziemniaki czy kaszę.

Składniki:

500 g mięsa z udek kurczaka lub indyka

100 g pora

100 g marchewki

1 duży ząbek czosnku

300 ml wody

papryka słodka i ostra, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Mięso pokroić w kostkę. Por w paseczki, marchewkę zetrzeć na tarce. Przełożyć do głębokiej patelni, wlać wodę. Dusić na małym ogniu pod przykryciem około 30–40 minut. Pod koniec dodać czosnek wyciśnięty przez praskę, doprawić.

Wartość odżywcza na 100 g:

102 kcal / 14,7 g białka / 3 g tłuszczu / 3,4 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzą 3 porcje, jedna to:

232 kcal / 33,5 g białka / 6,7 g tłuszczu / 8 g węglowodanów.

porada kuchenna #3:

Jak nie marnować pora

Najczęściej nie zjadamy całego pora na raz. Zieloną część możemy wykorzystać do rosołu lub wywarów. Natomiast białą kroję na około pięciocentymetrowe kawałki i umieszczam w pudełeczku, w zamrażarce. Dzięki temu mam je zawsze pod ręką. Kiedy potrzebuję, wyjmuję kawałek, odczekuję parę minut i mogę kroić. Taki zamrożony por bardzo dobrze się kroi.

Filety z kurczaka faszerowane szpinakiem i serkiem ricotta

Filety wychodzą soczyste, a nadzienie kremowe. Do dania wystarczy ugotować makaron czy dowolną kaszę.

Składniki:

800 g filetów z kurczaka

200 g świeżego szpinaku

40 g cebuli

250 g serka ricotta

5 g oliwy

1 duży ząbek czosnku

sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Na oliwie zeszklić cebulę pokrojoną w drobną kostkę. Dodać pokrojony szpinak, czosnek wyciśnięty przez praskę i dusić, aż szpinak straci objętość. Dodać serek, doprawić i wymieszać całość. Filety ponacinać, robiąc kiszenie. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym, oprószyć solą. Do każdej kieszonki włożyć przygotowane nadzienie. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C (góra-dół) przez 45 minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

128 kcal / 20,3 g białka / 4,2 g tłuszczu / 2,1 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzą 4 filety, jeden to:

307 kcal / 49 g białka / 10,1 g tłuszczu / 5,1 g węglowodanów.

Z podanej ilości składników wychodzą 2 porcje, jedna to:

201 kcal / 6,3 g białka / 10,3 g tłuszczu / 20 g węglowodanów.

Kotlety z piersi kurczaka i cukinii

Pomysł na soczystą pierś z kurczaka. Kotleciki wychodzą niezwykle delikatne i soczyste.

Składniki:

500 g filetów z kurczaka

300 g cukinii

40 g cebuli

1 ząbek czosnku

1 jajko

50 g kaszy manny nieugotowanej

10 g oliwy

sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Mięso zemleć (można to zrobić w malakserze). Cebulkę pokroić w bardzo drobną kostkę. Cukinię zetrzeć na tarce. Dodać jajko, kaszę mannę, czosnek wyciśnięty przez praskę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszać. Uformować kotlety i smażyć na oliwie z dwóch stron, na małym ogniu, pod przykryciem.

Wartość odżywcza na 100 g:

110 kcal / 15,4 g białka / 2,6 g tłuszczu / 6,3 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzi 11 dużych kotletów, jeden to:

80 kcal / 11 g białka / 1,9 g tłuszczu / 4,5 g węglowodanów.

Tarta ze szparagami

Pyszna na ciepło i na zimno. Pasuje na śniadanie i na kolację, idealna na wynos.

Składniki:

SPÓD

50 g zimnego masła

70 g serka twarogowego

1 jajko

100 g mąki orkiszowej jasnej

50 g mąki kukurydzianej

50 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej + około 5 g do wałkowania

pół łyżeczki proszku do pieczenia

szczypta soli

NADZIENIE

200 g serka wiejskiego light

100 g szparagów (waga po usunięciu twardych końcówek)

40 g cebuli

5 g oliwy

3 jajka

200 g jogurtu naturalnego

1 ząbek czosnku

pieprz i sól do smaku

Przygotowanie:

Masło zetrzeć na tarce o dużych oczkach, dodać mąkę, proszek i sól. Rozetrzeć rękoma. Wbić jajko, dodać serek i zagnieść ciasto. Rozwałkować i przełożyć do formy na tartę. Wyrównać brzegi, delikatnie dociskając do ścianek formy. Spód ponakłuwać widelcem.

Cebulę pokroić w drobną kostkę i obsmażyć na oliwie, pod koniec dodać czosnek wyciśnięty przez praskę. Serek wiejski wymieszać z jajkami i jogurtem. Dodać podsmażoną cebulę, sól, pieprz. Masę przelać na spód, ułożyć szparagi.

Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C (góra-dół) przez 40 minut. Kroić po ostygnięciu.

.

Wartość odżywcza na 100 g:

185 kcal / 8,2 g białka / 9,3 g tłuszczu / 16,3 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzi 8 kawałków, jeden to:

232 kcal / 10,3 g białka / 11,6 g tłuszczu / 20,4 g węglowodanów.

Pizza z kalafiora

Ciekawy pomysł na kalafior. Taką pizzę można jeść codziennie bez wyrzutów sumienia.

Składniki:

350 g kalafiora

1 jajko

50 g sera żółtego

20 g koncentratu pomidorowego

30 g jogurtu naturalnego

100 g pomidorów

80 g sera mozzarella light

2 łyżeczki przyprawy do pizzy

15 g mąki kukurydzianej

sól do smaku

Przygotowanie:

Kalafior zemleć – ja używam do tego malaksera. Ser żółty zetrzeć na tarce. Dodać jajko, mąkę, 1 łyżeczkę przyprawy do pizzy, sól i wszystko wymieszać. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia uformować za pomocą łyżki okrągły spód. Wstawić do nagrzanego do 180°C piekarnika (góra-dół) na 25–30 minut. Koncentrat, jogurt, 1 łyżeczkę przyprawy wymieszać. Wysmarować podpieczony spód. Ułożyć pokrojone w plasterki mozzarellę i pomidory. Wstawić z powrotem do piekarnika na około 10 minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

103 kcal / 10 g białka / 3,6 g tłuszczu / 8,4 g węglowodanów

Cała pizza to:

561 kcal / 53,5 g białka / 19,6 g tłuszczu / 45,3 g węglowodanów.

porada kuchenna #4:

Sposób na mozzarellę

Często zdarza się, że…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Lato

Dary lata to, moim zdaniem, prawdziwa bomba witaminowa. Właśnie wtedy owoce i warzywa są najcenniejsze dla zdrowia i najsmaczniejsze.

 

 

 

Korzystamy z:

bakłażan, borówki, czereśnie, fasolka, figi, jagody, maliny, morele, pomidory, ogórki, wiśnie, śliwki, arbuz, dynia.

Placuszki z wiśniami

Magiczne placuszki w różowym kolorze. Im mniejszy ogień, tym kolor wychodzi ładniejszy.

Składniki:

200 g wiśni

3 jajka

250 g sera ricotta

80 g erytrytolu

150 g mąki orkiszowej jasnej

10 g oleju kokosowego do smażenia

pół łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

W misce umieścić wydrylowane wiśnie, jajka, ser, erytrytol. Zblendować całość. Dodać mąkę, proszek. Zmiksować na jednolitą konsystencję. Ciasto wykładać na patelnię dużą łyżką (około jedna łyżka na jeden placuszek). Smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu, należy tego pilnować, inaczej placuszki ściemnieją. Przed każdą partią patelnię przetrzeć ręcznikiem papierowym.

Wartość odżywcza na 100 g:

141 kcal / 6,8 g białka / 5,2 g tłuszczu / 27 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzi 35 małych placuszków, jeden to:

30 kcal / 1,5 g białka / 1,1 g tłuszczu / 5,7 g węglowodanów..

porada kuchenna #5:

Jak zużyć mniej oleju przy smażeniu

Podstawa to…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Jesień

Nie tak soczysta, jak lato, ale nie ustępuje mu w różnorodności. Pojawia się też wówczas prawdziwa królowa – dynia.

 

 

 

Korzystamy z:

agrest, brokuły, brzoskwinie, cukinia, dynia, gruszki, jabłka, grzyby, jeżyny, kukurydza, śliwki, kabaczek, jarmuż, kapusta pekińska, papryka.

Omlet z cukinią

Omlet, który sprawdzi na śniadanie i na kolację. Przekrojony, ułożony na kromce pieczywa, można zabrać ze sobą do pudełka. Na zimno też jest smaczny.

Składniki:

150 g cukinii

4 jajka

30 g sera żółtego

20 g cebuli

10 g oliwy

sól do smaku

Wskazówka:

Ser żółty można zamienić na ser mozzarellę o obniżonej zawartości tłuszczu, wtedy będziemy mieć wersję jeszcze bardziej niskokaloryczną.

Przygotowanie:

Cukinię i ser zetrzeć na tarce, cebulę pokroić w drobną kostkę. Na oliwie obsmażyć cukinię i cebulkę na delikatnie złoty kolor. Jajka roztrzepać z solą i zalać cukinię. Posypać serem i trzymać pod przykryciem na małym ogniu, aż jajka się zetną.

Wartość odżywcza na 100 g:

150 kcal / 9,8 g białka / 11 g tłuszczu / 2,7 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzą 2 nieduże porcje, jedna to:

240 kcal / 15,8 g białka / 17,5 g tłuszczu / 4,5 węglowodanów.

Omlet szarlotkowy

Deser lub idealne jesienne śniadanie. Omlet o smaku szarlotki.

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Zima

W tym czasie jest najtrudniej, ale zima również może być warzywna i owocowa. Można korzystać z mrożonek oraz warzyw i owoców wieloletnich.

 

 

 

Korzystamy z:

ananas, pomarańcze, mandarynki, brukselka, buraki, kapusta, mango, ziemniaki, banany, czerwona kapusta, pieczarki.

Gofry marchewkowe

Na śniadanie, jako deser, do pudełka. Dla dorosłych i dla dzieci.

Składniki:

70 g marchewki

2 jajka

150 g jogurtu naturalnego

50 g mąki kukurydzianej

50 g mąki orkiszowej jasnej

5 g oleju kokosowego

30 g erytrytolu

pół łyżeczki proszku do pieczeni

Wskazówka:

Mąkę orkiszową i kukurydzianą można zamienić na pszenną uniwersalną. Kukurydziana nadaje jednak piękny kolor.

Przygotowanie:

Marchewkę zetrzeć na tarce. Jajka wymieszać z jogurtem za pomocą trzepaczki. Dodać mąkę, erytrytol, proszek i ponownie wymieszać trzepaczką do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodać marchewkę, wymieszać. Smażyć na oleju kokosowym. Przy braku gofrownicy, można usmażyć w formie placuszków.

Wartość odżywcza na 100 g:

179 kcal / 7,1 g białka / 5,3 g tłuszczu / 32,3 g węglowodanów

Z podanej ilości składników wychodzi 20 małych gofrów, jeden to:

33 kcal / 1,3 g białka / 1 g tłuszczu / 6 g węglowodanów.

Placki bananowe

Słodkie, a bez cukru, puszyste i sycące. Nadają się do pudełka do zabrania na wynos.

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Podziękowania

Dla mamy – za wszystko.

Dla mojego męża – za nieustanne wsparcie i wiarę. Za testowanie wszystkich pomysłów i przepisów. Tych udanych i tych zdecydowanie mniej, które oczywiście nie znalazły się w książce.

Dla całego Wydawnictwa Pascal.

Dla moich kochanych obserwatorów z Instagrama i Facebooka. Jesteście moją nieustanną motywacją.

Tobie, że trzymasz tę książkę w rękach.

Autor: Svetlana Ovsyankina

Redakcja: Joanna Kułakowska-Lis

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: Anna Jamróz

Projekt makiety i skład: Ilona i Dominik Trzebińscy Du Châteaux

Zdjęcia: Svetlana Ovsyankina

 

Redaktor prowadząca: Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

 

© Copyright by Svetlana Ovsyankina

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

 

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana wjakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

 

Bielsko-Biała 2020

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

 

ISBN 978-83-8103-709-9