Emocje na talerzu. Jak odbudować zdrową relację z jedzeniem - Elżbieta Lange - ebook
NOWOŚĆ

Emocje na talerzu. Jak odbudować zdrową relację z jedzeniem ebook

Elżbieta Lange

3,8

29 osób interesuje się tą książką

Opis

Dlaczego głodne są twoje emocje, a nie żołądek?

Warto przyjrzeć się bliżej naszej relacji z jedzeniem. Czy jest ono jedynie paliwem, czy gości w naszym życiu zdecydowanie częściej, niż to potrzebne?

Odpowiedzmy sobie na pytania:

• Czy gdy dopada nas smutek, zamiast z kimś porozmawiać, sięgamy po czekoladę?

• Czy sukcesu nie nagradzamy na przykład wystawną kolacją?

• Jakim przysmakiem próbujemy zrekompensować sobie strach i samotność i czy na pewno po nim czujemy się lepiej?

Powinno się jeść, by żyć, a nie żyć, by jeść. Pora umieścić siebie wyżej na liście priorytetów, nie zagłuszać bólu jedzeniem. Nie bać się go poczuć, w końcu każda emocja jest po coś. Dajmy sobie uwagę, troskę i czułość zamiast kolejnego ciastka. I co najważniejsze, nauczmy się wyrażać nasze emocje, zamiast je zajadać.

Ta książka ci w tym pomoże!

 

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 132

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS

Popularność




Karta tytułowa

WSTĘP

Co by tu zjeść? Chrup, chrup. Mniam, mniam. Gryziemy i przełykamy. Pyszne. Od razu czujemy się lepiej. Kawałek czekolady sprawia, że znika niepokój, a smutek nie jest już taki trudny do zniesienia. Złość ustępuje, a dzień od razu staje się trochę mniej nudny. Ale czy na pewno? Gdyby tak się dało po prostu jeść i być zadowolonym z samego siebie, swojego ciała i życia! Kiedy już stłumiliśmy pewne uczucia, a jedzenie spełniło swoją rolę, zapewne słyszymy w głowie niekończącą się tyradę: „Po co ja to zjadłem? Znowu mi się nie udało, miałem się przecież odchudzać. Ale ja chcę zjeść więcej! Spójrz na siebie, co ty wyprawiasz? Przecież to takie dobre. Ten ostatni kawałek. Od jutra na pewno się uda. Jesteś beznadziejny…”. I tak dalej. To wszystko sprawia, że nieznośne emocje wracają, więc żeby je zagłuszyć, znowu sięgasz po jedzenie. Błędne koło jedzenie–wyrzuty sumienia–dieta–jedzenie–narzekanie trwa. Dlaczego jedzenie może się stać problemem? Dlaczego nie można jeść tylko tyle, ile potrzebujemy? Dlaczego czasami zaglądamy do lodówki, mimo że nie jesteśmy głodni? Dlaczego po powrocie z przyjęcia rodzinnego mamy ogromną ochotę na czekoladę? Dlaczego czasami musimy coś zjeść natychmiast? Najlepiej, żeby było słodkie, tłuste lub słone. Ile razy obiecujemy sobie, że to już ostatni raz, a potem mimo to kupujemy w sklepie wielkie ciacho z bitą śmietaną?

Może nadszedł czas, aby na poważnie się zastanowić, gdzie tkwi problem? Może, drogi czytelniku, zajadasz emocje?

Oczywiście, że nie pożerasz złości, smutku czy niepokoju, ale wybierasz jedzenie zamiast kontaktu z własnymi emocjami. Tego rodzaju zachowanie stało się twoim sposobem na radzenie sobie z problemami w życiu. Podjadasz, ponieważ to działa. Jedzenie cię pociesza, odwraca uwagę, daje zastrzyk energii1. Służy zmniejszeniu napięcia emocjonalnego, staje się panaceum na wszelkie dolegliwości, na smutek, złość, pustkę, nudę. Być może z głodem mylisz poczucie zagrożenia, lęk, napięcie lub zmęczenie. Pełna lodówka łagodzi samotność, porażkę, pusty portfel, ból po stracie. Jedzenie koi, gdy życie rani. Na ludziach nie zawsze można polegać, a czekolada nie pyta, ona „rozumie”. W efekcie jesteś najedzony… ale wciąż głodny. Głównie jest to głód miłości, uwagi, spełnienia, akceptacji. Dlatego wciąż podjadasz, przekąszasz, przegryzasz… karmisz siebie lub innych, by coś sobie załatwić, zaspokoić różne potrzeby, złagodzić emocje. Niestety, taki zastępczy sposób zaspokajania własnych potrzeb nigdy nie daje pełnej satysfakcji i dlatego tak często przeradza się w obsesję, uzależnienie od diet, destrukcyjne zachowania, takie jak kompulsywne jedzenie lub zajadanie emocji.

1 Maggan Hagglund, Zajadanie emocji. Jak sobie z tym poradzić?, Wydawnictwo Laurum, Warszawa 2018.

O AUTORCE

Nazywam się Elżbieta Lange. Jestem psychoterapeutką specjalizującą się w nurcie Gestalt, psychodietetykiem, dyplomowanym diet coachem. Jako trener promuję zdrowy styl życia poprzez edukację żywieniową. Od lat prowadzę prywatną praktykę, szkolenia oraz grupy wsparcia. Jestem autorką książki Nie t(ł)ucz się dietami, współautorką (razem z dziennikarką Martą Sadkowską) książki Gdybym tylko schudła… Jako ekspert występuję w audycjach radiowych i telewizyjnych. Razem z innymi ekspertkami od żywienia współtworzę kampanię społeczną „kobietybezdiety”, która ma na celu przeciwdziałać przemocy wobec ciała i opresji odchudzania. Efektem naszej wspólnej pracy jest książka Kobiety bez diety – Rozmowy bez retuszu.

Moją pasją jest psychologia żywienia i odchudzania. Na co dzień wspieram ludzi, którzy doświadczają różnych problemów żywieniowych. Pracuję w obszarze zaburzeń odżywiania, głodu emocjonalnego, uzależnienia od jedzenia, rozumienia własnych emocji, stworzenia pozytywnego obrazu ciała. Interesuje mnie tematyka związana z relacją emocje a jedzenie. Praca z drugim człowiekiem jest dla mnie przyjemnością. Pomagam klientom uwolnić się od nadmiernego cierpienia, zrozumieć swoją sytuację i odnaleźć właściwy kierunek. Zapraszam cię na spotkanie z samym sobą i twoją relacją z jedzeniem.

ROZDZIAŁ 1. znaczenie głodu

GŁÓD NALEŻY ROZUMIEĆ W NAJSZERSZYM TEGO SŁOWA ZNACZENIU, SPRAWA NIE BYŁABY TAK POWAŻNA, GDYBY CHODZIŁO TYLKO O POKARM.

Amelie Nothomb

CZYM JEST GŁÓD FIZJOLOGICZNY

Encyklopedyczna definicja głodu określa go jako stan organizmu ludzkiego spowodowany całkowitym lub częściowym pozbawieniem go pokarmu, a także jako popęd, który ma ukierunkować organizm na pobranie go, wywołany pobudzeniem (głównie wskutek niskiego poziomu glukozy we krwi) ośrodka głodu w przyśrodkowej części podwzgórza. Głód jest sygnałem organizmu, że zapas energii się wyczerpuje i trzeba uzupełnić ten deficyt, aby organizm mógł dalej prawidłowo funkcjonować. Aby człowiek odczuł przymus zaspokojenia potrzeby fizjologicznej, organizm wysyła odpowiednie sygnały, na przykład skurcze ścian żołądka, poczucie osłabienia, ból głowy, ssanie, problemy z koncentracją, burczenie w brzuchu. Kiedy sygnalizowany deficyt zostanie zaspokojony, pojawia się upragnione uczucie sytości dzięki leptynie, zwanej hormonem apetytu. Wysoki jej poziom informuje nasz mózg, że dostarczono wystarczająco dużo pokarmu, więc zdrowemu człowiekowi odechciewa się jeść.

Ot takie proste… Jednak… Z wiekiem kwestia odczuwania głodu się komplikuje, głównie dlatego, że jedzenie zaczyna pełnić również inne funkcje, między innymi psychologiczną i społeczną. Spożywając pokarm, zaspokajamy swoje potrzeby psychiczne, na przykład potrzebę bezpieczeństwa i akceptacji. W sensie społecznym zaś jest to przede wszystkim sposób na okazanie drugiej oso­bie miłości i troski, a nierzadko również okazja do wytworzenia więzi. Inną przyczyną, dla której sięgamy po posiłek, jest zwyczajny odruch. Po prostu konkretne sytuacje kojarzymy z jedzeniem. Kino z popcornem, oglądanie telewizji z chrupkami czy orzeszkami. Wtedy jemy automatycznie, nie zastanawiając się nad kolejnymi kęsami. Na nasze preferencje żywieniowe wpływa także apetyt, czyli motywator przyjęcia pokarmu, który wiąże się głównie z uczuciem ulgi. Ponadto odczuwanie apetytu może być nawykowe. Chęć jedzenia jest wtedy wyuczoną reakcją na różne emocje. Złość, radość, zmęczenie, pragnienie… Każda emocjonalna zmiana może powodować chęć wyciągnięcia ręki w kierunku jedzenia.

Z głodem bywają mylone poczucie zagrożenia, lęk, napięcie czy zmęczenie. Skąd się to bierze? Jeśli w dzieciństwie na każdy smutek czy złość podsuwano nam coś do zjedzenia, to w dorosłym życiu postępujemy podobnie. Okazuje się, również że wpływ na rolę jedzenia w naszym życiu ma między innymi to, co słyszeliśmy na jego temat w dzieciństwie. Mogliśmy być poddani pewnej manipulacji jedzeniem, oczywiście często nieświadomie. To, jak i ile jemy, pozostaje w pewnym stopniu zapisane w naszej podświadomości schematem, utrwalonym przy rodzinnym stole. Nasze mamy czy babcie często mimowolnie używały komunikatów, które miały na celu sprawienie, że zjemy wszystko, co było na talerzu. Kto z nas nie słyszał: „zjedz do końca”, „jedzenia się nie wyrzuca”, „talerz ma być pusty”, „jeśli nie zjesz wszystkiego, nie wyjdziesz się bawić”. Takie komunikaty, niestety, są pewnego rodzaju manipulacją, która sprawia, że nasza relacja z jedzeniem w dorosłym życiu nierzadko jest trudna i prowadzi do nieracjonalnego odżywiania się.

FAŁSZYWY GŁÓD

Z czasem granica między jedzeniem emocjonalnym a tym zaspokajającym odżywczo się zaciera. Od najmłodszych lat uczymy się rozpoznawać uczucia i radzić sobie z nimi, jedzenie zaczyna się świetnie do tego nadawać. Po pierwsze, dlatego że jest przyjemne; po drugie – łatwo dostępne. Mechanizm radzenia sobie z naszymi emocjami jest nazywany „fałszywym głodem”. Warto nauczyć się go rozpoznawać.

Czym się różni głód fizyczny od fałszywego (emocjonalnego)

Głód fizyczny:

narasta

stopniowo,

uderza

poniżej mostka (burczenie w żołądku),

daje

o sobie znać kilka godzin po posiłku,

ustępuje

po

najedzeniu się,

istnieje

otwartość na różne grupy produktów,

istnieje

możliwość odroczenia w czasie,

poczucie

zaspokojenia pojawia się zwykle około 20 minut od rozpoczęcia posiłku,

jedzenie

wiąże się z uczuciem zadowolenia, sytości, błogości.

Głód emocjonalny:

pojawia

się nagle,

odczuwany

jest w ustach (na przykład jako apetyt na lody),

nie

jest związany z innymi posiłkami,

nie

ustępuje mimo sytości,

wiąże się z ochotą na konkretny rodzaj produktów (zwykle słone, słodkie i tłuste),

trudno

go kontrolować, jest silnym, nieodpartym pragnieniem,

jedzenie

wiąże się z poczuciem winy albo wstydu, krzywdy lub złości na siebie

2

.

2 Brian Wansink, Beztroskie jedzenie. Dlaczego jemy więcej, niżbyśmy chcieli?, Wydawnictwo Mind, Warszawa 2010, s. 129.

Na „fałszywy głód” wpływają nie tylko stany emocjonalne, lecz także sposób i okoliczności jedzenia. W naszej codzienności bardzo często jemy, wykonując równolegle wiele innych czynności. Okazuje się, że to nie pozostaje bez znaczenia dla naszej diety, figury i tego, ile i co zjadamy.

CO WPŁYWA NA CHĘĆ SIĘGNIĘCIA PO JEDZENIE

Zapach jedzenia

Przypomnij sobie, co robiłeś, kiedy jako małe dziecko musiałeś zjeść coś okropnego, na przykład wątróbkę? Zatykałeś nos, aby szybko przełknąć, nie czując smaku.

O tym, że zapachy pobudzają nasz apetyt, nikogo nie trzeba zapewniać. W końcu trudno przejść obojętnie obok piekarni, z której unosi się zapach świeżego pieczywa. Naukowcy twierdzą, że to reakcja naszej podświadomości – pachnie intensywnie, zatem jest słodkie, tłuste i kaloryczne.

Konsystencja jedzenia

Nie tylko intensywny zapach, ale także konsystencja może mieć wpływ na to, jak duża będzie porcja tego, co zjemy. Okazuje się, że produkty „gęste” są przez nas odbierane jako bardziej sycące i zjadamy ich mniej. Na przykład chlebki ryżowe, krakersy czy chipsy sprawiają wrażenie lekkich, dlatego mamy tendencje, żeby jeść ich dużo, w przeciwieństwie do jogurtu, zupy kremowej czy koktajlu.

Wielkość kawałków

Do jedzenia podchodzimy podobnie jak małe dzieci do pieniędzy, które wolą garść monet niż banknot. „Ja chcę więcej pieniędzy” – powiedzą. Nikt nie jest odporny na złudzenie wielkości porcji. Nakrywanie do stołu wielkimi talerzami przygotowuje grunt do przejadania się. Z najnowszych badań wynika, że jeśli jedną porcję jedzenia podzielimy na kilka części, to odniesiemy wrażenie, że zjedliśmy więcej.

Wielkość i kolor talerza

Nie tylko to, co jemy, ma znaczenie, ale także to, na czym podajemy jedzenie. Chcesz zjeść mniej? Warto postawić na niebieskie talerze. Nie kojarzą się z pokarmem, ponieważ w przyrodzie nie występuje niebieskie jedzenie. Przez to wyglądają mniej apetycznie niż biała czy kolorowa zastawa.

Także rozmiar talerza nie pozostaje bez znaczenia. Im mniejszy, tym większa wydaje się jego zawartość. Wówczas nawet mała porcja sprawia wrażenie, jakby aż nie mieściła się na talerzu.

Prędkość jedzenia

Sygnał „jesteś już najedzony” trafia do mózgu po około 20 minutach. Dlatego warto jeść wolno, delektować się posiłkiem, co pozwoli na zjedzenie mniejszych porcji.

Dostępność przekąski

Widok jedzenia często uruchamia potrzebę. Piękny kawałek tortu sprawia, że fotony, czyli cząsteczki światła odbijające się od tortu, docierają do zakończeń nerwów w oczach i tym samym uruchamiają je. Mózg wysyła je następnie do kory wzrokowej i ta smakowita informacja zostaje przekazana dalej, sygnały płyną do ośrodka regulującego wydzielanie śliny i zaczynamy czuć, jak napływa nam ona do ust. Żołądek zaczyna wytwarzać na wszelki wypadek niewielką ilość kwasu żołądkowego, a pokusa sięgnięcia po tort jest już nie do zatrzymania. Amerykański psycholog zachowań żywieniowych Brian Wansink3 w swoich eksperymentach udowadnia, że osoby, które widzą na przykład czekoladki, zjadają 6 razy więcej i 46% szybciej niż te, które nie mają ich w bezpośrednim polu widzenia. Dlatego jeśli nie chcesz podjadać, zadbaj o to, aby pod ręką i w zasięgu twojego wzroku nie było niezdrowych przekąsek.

Towarzystwo, telewizor, radio i komputer – „rozpraszacze”

Profesor psychologii John DeCastro wykazał w swoich badaniach, że osoby, które jedzą przed telewizorem, słuchając radia, siedząc przed komputerem, a nawet jedząc obiad ze znajomymi, jedzą nawet o 15% więcej, ponieważ nie kontrolują ilości konsumowanego pożywienia4. Ważne zatem, aby jeść w skupieniu, delektując się jedzeniem, a nie rozpraszając uwagę na inne rozrywki. Jeśli jesz w towarzystwie, staraj się przystąpić do jedzenia ostatni, dostosowując tempo do najpowolniejszej osoby przy stole i z góry zaplanuj, ile masz zamiar zjeść.

Hałas

Jeśli spożywamy posiłek w spokoju i w pełni skupiamy się na doznaniach zmysłowych płynących z pokarmów, wtedy znacznie lepiej kontrolujemy apetyt i odczuwalny poziom najedzenia. To, jak odczuwasz smak i ile zjadasz, zależy nie tylko od samego posiłku, ale również od otoczenia, w jakim jesz. Naukowcy z Uniwersytetu Cornell w Ithaca5 udowodnili, że hałas i chaos zwiększają intensywność smaku umami, kojarzonego między innymi z żywnością fast food. Oznacza to, że im jest głośniej, tym chętniej sięgamy po kaloryczną, słoną żywność.

3 Tamże.

4 Tamże, s. 83.

5 „W hałasie jedzenie smakuje inaczej”, https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C405021%2Cw-halasie-jedzenie-smakuje-inaczej.html, dostęp: 12.02.2021.

Przykładem jest jedzenie lunchu w godzinach szczytu: z reguły jemy szybko i w zasadzie nie bardzo wiemy, co i ile zjedliśmy.

Uporczywy głód

Jeśli jemy nieregularnie lub doprowadzamy do silnego głodu, mamy tendencję do nadrabiania i jedzenia więcej, najczęściej wieczorem, kiedy opada stres. Będziemy sięgać po jedzenie dostępne na wyciągnięcie ręki, niekoniecznie zdrowe. Uporczywy głód odcina nas od racjonalnego myślenia, więc liczy się jedynie to, by go zaspokoić.

Jemy oczami

Badania pokazują, że patrzymy zazwyczaj na ilość jedzenia, czyli jego objętość. Staramy się zjadać te same widziane ilości pożywienia co zawsze. Trudno jest liczyć kalorie zawarte w posiłkach, łatwo zaś oceniać wielkość porcji. Wiemy, że nasycimy się, gdy zjemy cały talerz obiadu, a nie najemy się, gdy zjemy pół talerza, bo tak było zawsze. Wpływ na przejadanie się ma również wielkość opakowań, zestawów, talerzy. Duże opakowania i duże porcje podsuwają pewną normę konsumpcji. Wszyscy zużywamy więcej zwartości z dużych opakowań, niezależnie od rodzaju produktu. Jeśli damy ludziom dużą torbę karmy dla psów, nałożą psu więcej, jeśli duże pudełko proszku do prania, użyją go więcej, tak samo jest z jedzeniem. Podnoszą się nasze normy konsumpcji, ponieważ rosną opakowania. Od 1970 do 2000 roku liczba dużych opakowań zwiększyła się dziesięciokrotnie. W latach 60. porcja frytek miała około 260 kcal, a obecnie już ponad 610 kcal. Jemy około 20% więcej, w ogóle nie zdając sobie z tego sprawy6.

Emocje i wspomnienia

Przyjemne wspomnienie z dzieciństwa lub wakacji może skutkować silnym pobudzeniem zmysłów. Zaczynamy odczuwać wielką potrzebę przyrządzenia konkretnego dania, które wzmocni pewne konkretne wspomnienie.

Klimat

Pogoda i zmienność pór roku mogą w dużym stopniu wpływać na to, co masz ochotę zjeść. Zmiana pór roku wiąże się ze zmianą zapotrzebowania naszego organizmu na składniki odżywcze. Jesienią chcemy jeść coś rozgrzewającego i bardziej kalorycznego, wiosną i latem wolimy lżejsze i chłodniejsze potrawy. Mieszkaniec Chin ma zupełnie inne upodobania żywieniowe niż Polak czy ktoś, kto żyje w Finlandii.

6 Brian Wansink, dz. cyt., s. 161.

Sposoby na nieprzejadanie się

Słuchaj sygnałów płynących z ciała.

Jedz

uważnie i świadomie.

Zapamiętaj, że żołądek

ma

3 ustawienia:

– głód, – najadłem się, ale mogę więcej, – przejadłem się.

Najważniejsze dla ciebie jest drugie z nich: to moment, w którym powinieneś odstawić talerz7.

Uświadom sobie, że

jedzenie

nie rozwiąże twoich problemów emocjonalnych, a jedynie dorzuci kolejne w postaci dodatkowych kilogramów.

Jedz

na małych talerzach – ta sama porcja będzie wydawała się większa, dzięki czemu zjesz mniej; mózg poddawany jest tak zwanemu złudzeniu optycznemu.

Nigdy

nie chodź na zakupy głodny, kupuj tylko potrzebne rzeczy, które wcześniej zaplanowałeś.

Odkryj

i zmień swoje nawyki żywieniowe.

7 Tamże, s. 44.

O PRZYJEMNOŚCI JEDZENIA

Dlaczego ewolucja wyposażyła nas w zdolność doświadczania przyjemności? Okazuje się, że przyjemność oraz jej mroczny odpowiednik – ból, istnieją po to, aby zachęcać nas do właściwego działania, żeby przeżyć. Przyjemność pomaga wybierać nam takie zachowania, które mogą być biologicznie korzystne, natomiast ból powstrzymuje nas przed robieniem sobie krzywdy. Przyjemność i ból kierują naszymi zachowaniami od tysięcy lat. Upodobanie do słodkiego i tłustego jedzenia jest zatem biologicznie uzasadnione. Ludzie zawsze wybierali pokarmy bogate w cukry i tłuszcze, ponieważ to właśnie one dostarczają najwięcej kalorii i pozwalają przeżyć. Instynkt objadania się bogatym w kalorie pożywieniem jest „wpisany” w nasze geny. Kiedy żyjąca w epoce kamienia łupanego kobieta natrafiła na uginające się od fig drzewo, najrozsądniejszą rzeczą było spałaszowanie na miejscu tylu owoców, ile tylko się dało, nim pożywią się nimi okoliczne zwierzęta.

Ewolucja wyposażyła nas w mechanizm przyjemności po to, abyśmy chętniej po nie sięgali. Po zjedzeniu czegoś słodkiego lub tłustego poprawia się nastrój, ponieważ niemal natychmiast wytwarzają się endorfiny – hormony szczęścia w mózgu, między innymi neuroprzekaźnik dopamina, który ma związek z funkcjonowaniem układu nagrody. Dlatego czynność jedzenia jest jednym z najbardziej niezawodnych źródeł przyjemności. Po dobrym posiłku zmniejsza się poczucie beznadziejności, braku kontroli, stresu czy smutku, zwiększa się za to poczucie szczęścia. Ewolucja nie przewidziała natomiast jednego – rozwoju przemysłu spożywczego i dostępności jedzenia. Ilość pokarmu jest obecnie poważnym problemem. Jedzenie coraz rzadziej służy do dostarczania potrzebnych do przeżycia składników odżywczych. Coraz częściej odgrywa role, którym nie jest w stanie sprostać, co prowadzi do jego dysfunkcyjnego zastosowania. Ci, którzy zajadają trudne stany emocjonalne, wiedzą o tym najlepiej – im jedzenie przynosi zwykle upragnioną ulgę.

Za